Antes de qualquer coisa, presumimos que os leitores do site estão cientes que há uma grande diferença na constituição física de homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuição de massa muscular, e principalmente uma grande diferença na produção de hormônios, pois nossas donzelas são desprovidas de testículos. Que bom não é? E também é claro, mulheres e homens têm objetivos diferentes com a musculação. Geralmente.
Sendo assim, qual a diferença na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas e glúteos definidos e de um monstrinho querendo separação muscular mais evidente? NENHUMA.
Bom, para que não haja revolta, devemos dizer que uma diferença existe sim, que são os exercícios para os glúteos. Porém um homem que visa ter pernas definidas, não deve fugir muito da rotina que uma mulher também realiza, o que realmente difere são os exercícios para o bumbum, que geralmente (há exceções, acredite) os homens não fazem.
E, gostaríamos de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estamos propondo sem que haja uma alimentação adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, será tempo perdido. Mas como já falamos de dieta e suplementação em postagens anteriores, pedimos que voltem ao artigo anterior e revisem o que foi passado.
Também gostaria de pedir de coração as mulheres, desencanem dos aeróbicos, não que 10 minutinhos de aquecimento vá lhe fazer mal. Porém correr 30 minutos saltitando num pé só e alternando velocidade antes do treino irá acabar com seu estoque de glicogênio e seu treino com pesos não renderá. Traduzindo, aeróbico em excesso acaba com o “combustível” do seu lindo músculo. Ai não adianta ficarem reclamando de pelancas, braços gordinhos e bundinha de pombo. No Pain. No Gain é para vocês também amadas fêmeas, então Go hard or Go Home.
Sendo assim, gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo, treinamento com pesos visando definição muscular.
Vamos passar um exemplo de rotina específica para divisão dos grupos musculares e sequência de exercícios, para isso vamos usar algumas técnicas de alta intensidade, as quais explicaremos mais detalhadamente no final do post.
Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, não temos como explicar a execução perfeita de cada exercício, então aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física.
Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.
Por exemplo: ( Segunda = A, Quarta = B, Sexta = A );
Na semana seguinte inverte – se a ordem, ficando: ( Segunda = B, Quarta = A, Sexta = B ).
E também tão importante quanto.. Bom, antes vamos dizer por que treinar os membros superiores é tão importante quanto treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio, então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o desenvolvimento das outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não se dedicar ao treino de braços, dificilmente terá as pernas que sempre sonhou.
Então todas as terças feiras, faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps).
Detalhe importante, sempre faremos 3 séries em cada exercício. De quantas repetições professor? Até a falha gafanhota, seu músculo não sabe contar. Então, quer dizer que eu devo treinar até doer? NÃÃÃO. Nunca! Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a execução perfeita do exercício, então você para.
Outro detalhe muito importante é a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e entre exercícios. Tudo isso que falamos você deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura é essa, já os exercícios tem essas possibilidades de mudança. Então vamos lá marombeirinhas.
Série A:
- Cadeira Extensora – Drop Set;
- Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições;
- Agachamento sumô;
- Leg Press – Rest Pause;
- Adutor;
- Panturrilha sentada;
- Panturrilha no Leg Press – Rest Pause.
Série B:
- Flexor deitado – Drop Set;
- Avanço degrau no step;
- Stiff;
- Abdutor – Rest Pause;
- Glúteo 4 apoios;
- Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria.
Série C:
- Crucifixo reto;
- Supino reto;
- Elevação lateral;
- Elevação frontal alternada;
- Desenvolvimento posterior – Rest Pause;
- Remada em pé;
- Tríceps testa;
- Tríceps pulley corda – drop set.
Série D:
- Pulley Frente Aberto;
- Pulley Frente Fechado Supinado;
- Remada Sentada – Rest Pause;
- Extensão de lombar;
- Rosca Alternada;
- Rosca Scoth.
Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos, uma região por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício.
É isso ai meninas, espero que se divirtam e façam amizade com a dor, ela será sua grande aliada nessa caminhada. Não tem segredo, qualquer consulte seu profissional. Escrevemos de forma simples, até por que o objetivo não é que vocês achem bonito e, sim, que entendam.
Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.
Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.
1 série de 20 repetições – Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições, então irá executar, quando chegar na décima é provável que esteja cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete 20 repetições. Termine essa série e parta para o próximo exercício.
