O que NÃO fazer se você não treina há mais de um mês

Antes de qualquer coisa, é preciso entender o que não fazer ao voltar a treinar porque geralmente é o que a maioria das pessoas fazem (e se dão mal).

Quando as pessoas param de treinar por um tempo considerável e retornam, a primeira coisa que vem em mente é tentar recuperar o tempo perdido o mais rápido possível.

Isto, na maioria das vezes, significa continuar exatamente de onde pararam, ou seja, treinando com o mesmo volume, intensidade e cargas que antes.

Geralmente acontecem duas coisas: o praticante vai se lesionar logo de cara ou vai forçar tendões e ligamentos além do normal, ao ponto de favorecer uma lesão no futuro, quando o treino ficar mais pesado.

Independente do caso, jamais volte a academia fazendo as mesmas coisas que fazia antes, pois provavelmente você vai se machucar.

Como voltar a treinar da maneira correta

Você não vai gostar disso, mas se o tempo longe da academia já passou de um mês em diante, a melhor estratégia para voltar a treinar, com segurança, é voltar como se você fosse um iniciante novamente.

Isto significa começar com pouco volume de treino, baixa intensidade e gradualmente aumentar até voltar ao normal (ou até melhor)

.

No momento da volta, você precisa se desprender de como era seu treino antes e aceitar que precisa começar devagar.

Como voltar a treinar depois de um tempo parado

O treino bastante recomendado para voltar é um treino fullbody (de corpo inteiro), com pouco volume, realizado três vezes por semana, de forma leve por duas ou três semanas.

Por exemplo:

Segunda-feira

1. Supino reto – 3 séries com 12 repetições
2. Puxada no pulley – 3 séries com 12 repetições
3. Desenvolvimento com barra – 3 séries com 12 repetições
4. Legpress – 3 séries com 12 repetições

Quarta-feira

1. Supino inclinado – 3 séries com 12 repetições
2. Remada curvada – 3 séries com 12 repetições
3. Desenvolvimento com halteres – 3 séries com 12 repetições
4. Agachamento – 3 séries com 12 repetições

Sexta-feira

1. Supino reto – 3 séries com 12 repetições
2. Puxada no pulley – 3 séries com 12 repetições
3. Desenvolvimento com barra – 3 séries com 12 repetições
4. Legpress – 3 séries com 12 repetições

Lembrando que o treino é executado de forma leve.

“O que significa treinar leve ?”

Significa basicamente terminar as séries com energia para fazer mais, mas se manter firme por enquanto e não ultrapassar seus limites.

A respeito do treino conter exercícios compostos desde o primeiro dia da volta, não há grandes problemas, desde que o praticante esteja obedecendo as regras e treinando leve.

No mais, incluir exercícios compostos desde o inicio, só vai acelerar a readaptação (neural e física), fazendo você voltar onde estava antes muito mais rápido.

Em suma, voltar a treinar depois de um tempo parado significa voltar treinando leve, como se fosse um iniciante.

Semana após semana você poderá subir as cargas gradualmente, assim que você estiver treinando no seu máximo, é possível voltar a sua rotina comum (isto vai acontecer em poucas semanas por conta da memória muscular, acredite).

Apenas é válido reforçar que NUNCA é indicado começar treinando pesado logo de cara.

Apesar da memória muscular acelerar a readaptação e logo após alguns dias seja possível usar cargas maiores, o mesmo não acontece com seus tendões e ligamentos.

Isto significa que mesmo que os músculos estejam aguentando as cargas, os seus tendões e ligamentos ainda não.

Sempre comece devagar quando voltar a treinar depois de um tempo parado. Sempre.

Uma palavra a respeito de voltar a treinar depois de uma lesão

As recomendações acima valem para a maioria dos casos, mas voltar depois de uma lesão exige atenção extra.

Antes de qualquer coisa, você precisa se perguntar: a lesão está realmente curada ?

A maioria das pessoas tentam retornar ao treino rápido demais, mesmo ainda sentindo um pouco de dor.

Péssima ideia.

Se você ainda sente dor de uma lesão, isto significa que ela ainda não está totalmente curada.

Voltar a treinar é pedir para continuar lesionado ou até mesmo piorar uma lesão existente.

Se você não é um atleta que depende do corpo para viver e ganhar dinheiro, não é recomendável voltar a treinar até que esteja 100% sem dor.

Inclusive, existe uma regra muito sábia entre treinadores (inteligentes) a respeito disso: quando você pensar que está “totalmente” curado de uma lesão, espere uma semana a mais antes de voltar.

Faça isso por duas razões:

1. A maioria das pessoas que estão morrendo de vontade para voltar a treinar vão fazer de tudo para se auto-convencer que estão curadas (quando geralmente não estão 100%). Esperar uma semana a mais só vai garantir que isto realmente seja verdade.
2. Segunda razão, e a mais importante, é que esperando mais tempo para voltar você pode perder menos tempo a longo prazo. Voltar a treinar totalmente curado, garante que você não vai se machucar novamente e ter que ficar parado de novo ou até mesmo para sempre. Pense nisso.

E ao voltar a treinar, se a dor voltar, mesmo que pouca, é melhor considerar mais um pouco de tempo parado.

Sim, é chato ficar sem treinar demais e parece ser uma abordagem 100% politicamente correta digna de mãe superprotetora, mas não é.

Lesões podem ficar cada vez piores ao ponto de exigirem cirurgia para correção e mesmo assim continuarem incomodando.

Não brinque com seus tendões e ligamentos, se doer, não insista.

Ordem dos exercícios: qual exercício fazer primeiro no treino.

Depois de escolher quais exercícios vão ser usados em um treino de musculação, uma escolha ainda mais importante é em qual ordem estes exercícios serão executados.

Enquanto a ordem dos exercícios pode mudar de acordo com cada objetivo que existe dentro da musculação, existem alguns regras gerais que podem ser aplicadas na maioria dos casos.

Regras gerais na ordem dos exercícios

Para a maioria das pessoas que treinam visando hipertrofia muscular, a ordem dos exercícios do treino pode ser descrita com uma simples frase:

Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos antes dos mais fáceis. Sempre.

Por quê ?

Bem, no inicio do treino, ainda estamos com nossas reservas de energia cheias e prontas para uso.

Conforme o treino vai progredindo, e você vai fazendo mais exercícios, os níveis de energia vão caindo, ou seja, vai ficando cada vez mais difícil usar cargas maiores e treinar com alta intensidade.

Isto significa que no inicio do treino você tem maior potencial para usar mais cargas e treinar mais pesado.

Exercícios ditos “difíceis” são difíceis justamente porque demandam mais do corpo, recrutando mais massa muscular ao mesmo tempo e consequentemente estimulando mais crescimento muscular.

Incluir exercícios difíceis antes no treino, quando você está com o máximo de energia, só vai potencializar os benefícios que eles podem gerar.

Do contrário, fazer os exercícios fáceis antes, só vai “torrar” sua energia precocemente e quando chegar a hora de fazer os exercícios que vão entregar a maior parte dos ganhos, você não poderá treinar com o máximo de intensidade.

Mas como ter certeza que você está incluindo sempre os exercícios mais difíceis antes no treino ?

Basta seguir estas regras básicas:

1. Músculos grandes deverão ser treinados antes de músculos pequenos. Exemplos: peito antes de ombro e tríceps, costas antes de bíceps e antebraços, ombros antes de braços, etc…
2. Exercícios compostos deverão ser feitos antes de isoladores. Exemplos: Supino antes de crucifixo, agachamento antes de extensora, desenvolvimento antes de elevação frontal, etc…
3. Na maioria dos casos, exercícios livres deverão ser feitos antes de máquinas. Exemplos: agachamento livre antes de legpress, barra fixa antes de puxada no pulley, supino reto com barra antes de supino articulado, etc…

Como dito no início do texto, estas regras poderão ser alteradas dependendo das necessidades individuais e experiência de treino do praticante, mas, em geral, a maioria das pessoas, na maioria dos casos (principalmente iniciantes), deveriam estar ordenando seus exercícios baseados nos itens acima.

Isto já previne que erros óbvios de treino passem despercebidos e que poderão atrasar de maneira significativa o seu progresso.

Um exemplo clássico disso são pessoas que treinam bíceps antes de costas, para dar foco ao crescimento dos braços.

O que acontece neste caso é que a pessoa vai fatigar o músculo pequeno e principal sinergista das costas.

Quando for a hora de treinar costas, as cargas dos exercícios serão menores e a intensidade do treino serão prejudicados porque o bíceps já estará cansado.

Treinar costas pesado é o principal fator para ter bíceps grandes, pois o mesmo, como já foi dito, é o principal músculo sinergista das costas.

Em suma, costas grandes = bíceps grandes.

Treinando bíceps antes de costas, vai impedir que você tenha costas grandes e, ironicamente, impedir que você tenha bíceps grandes também.

Esta analogia ou exemplo funciona da mesma forma para todos os outros grupos musculares. Por isso a ordem dos exercícios é tão importante na hipertrofia muscular.

Outra coisa muito comum em academias é o indivíduo pular um exercício composto livre, para começar o treino por um exercício em máquina, que permite que ele use mais carga.

Isto passa a impressão que o treino será mais intenso, pois você estará usando mais carga, mas existe uma razão para que você esteja usando “mais” carga na máquina.

Máquinas que usam polias ou articulações suportam boa parte do peso por você, isto permite que você consiga usar carga extra.

Não se engane, além da máquina entregar menos benefícios em termos de hipertrofia que o exercício livre, a carga extra é uma mera ilusão que só serve para alimentar seu ego.

A próxima vez que você pular o supino reto porque consegue usar mais carga no supino articulado, lembre-se disso.

Palavras finais

Ordem dos exercícios na musculação está longe de ser uma ciência astronáutica. Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos quando você ainda está com os estoques de energia completos.

Em outras palavras, exercícios compostos, livres, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, deverão ser feitos antes no treino.

Exercícios em máquinas e/ou que trabalham apenas um grupo muscular, deverão ser deixados para o fim do treino.

Aumente a massa muscular !

Correr na areia: A corrida é um dos exercícios mais completos para a manutenção da boa forma. Na areia então, tem mais benefícios ainda...

A corrida é um dos exercícios mais completos para a manutenção da boa forma. Além do condicionamento físico e da melhora da capacidade aeróbica, gera mais disposição no dia a dia, previne doenças, melhora a postura e humor. 

Mas além de correr no solo ou na esteira, muita gente prefere correr na areia da praia. Isso seria prejudicial à saúde? Bom, como vantagens, podemos citar que correr na areia fofa desenvolve e fortalece os músculos das pernas e também ajuda a deixar os ligamentos mais flexíveis e resistentes. 

Mas e quais seriam as desvantagens da corrida neste tipo de solo? É que correr somente na areia fofa pode deixar a musculatura "travada”, ou seja, o praticante perde a velocidade. E para quem gosta de correr na areia mais dura, na beira d’água, deve-se ter a preocupação de fazer o mesmo percurso de ida e volta, para equilibrar o exercício por causa do desnivelamento da praia. 

Para quem vai começar a correr na areia, o ideal é começar num ritmo mais lento e ir aumentando gradativamente e ao final, vá diminuindo a velocidade da passada e procure se hidratar sempre. E pós a corrida, finalize a sessão com exercícios de alongamento. 

Benefícios da Sardinha

Benefícios Nutricionais da Sardinha: A Sardinha fornece 200 calorias para cada 100 gramas de seu consumo. Elá é rica em proteínas e gorduras saudáveis. Omega-3 ácidos gordos encontra-se em grande quantidade na mesma. Além disso, a Sardinha é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, tais como: Cálcio, Potássio, Fósforo, Magnésio, Ferro, sódio e Selênio.Além das Vitamina A, Vitaminas do Complexos B e Vitamina D. Continue lendo sobre os benefícios da Sardinha para Saúde.

Benefícios da Sardinha Para o Coração: As Sardinhas são ricas em ácidos graxos ômega-3. EPA e DHA são o tipo de ácidos graxos presentes na Sardinha que promovem a saúde cardiovascular. Elas ajudam na diminuição do nível de colesterol mau e de triglicéridos no corpo. A coenzima Q10 é um antioxidante presente na Sardinha que também ajuda a restringir os depósitos de colesterol nas artérias. A vitamina B12 ajuda na manutenção do nível de homocisteína e Com o Aumento de homocisteína podem danifica as artérias causando a aterosclerose.

Sardinha Fortalecer os Ossos: A Sardinha contém vitamina D e alta quantidade de cálcio. Vitamina-D ajuda na absorção de cálcio, tornando os ossos mais fortes. Vitamina D também impede a inflamação. Além do Omega-3 que ajuda a dar suporte nas cartilagem e também estabiliza a quantidade de minerais nos ossos. tem também o fósforo que nos auxilia na manutenção da matriz óssea. Portanto, A osteoporose podem ser inibida pelo seu consumo.

Benefícios da Sardinha Para Olhos: As Sardinhas são benéficas para a saúde dos olhos. Elas são ricos em ômega-3 que mostrou-se ser eficaz no combater da degeneração macular em pessoas mais velhas. A síndrome do olho seco também podem ser prevenida pelo seu consumo. Assim, as Sardinhas devem ser adicionados na dieta para melhorar a saúde dos olhos.

Sardinhas Prevenir o Câncer: A coenzima Q 10 é um poderoso enzima encontrada na Sardinha. Ela tem sido útil na prevenção do metabolismo das células de câncer em uma pessoa que sofre de câncer de rim. Mesmo o ômega-3 inibir o crescimento do câncer. O câncer de próstata, câncer de mama, leucemia, mieloma são algumas das câncer que podem ser mantidos à distância. Sardinhas contêm vitamina-D. Vitamina-D é benéfica na regulação da atividade de células, evitando assim o aparecimento de cancro.

Benefícios da Sardinha Para Pele: A Sardinha é um excelente fonte de ômega-3 ácidos graxos que ajudam na hidratação da pele. Os ácidos graxos podem auxiliar na produção de fibras de colágeno e elastina, tornando a pele mais radiante e jovem. Além disso, os Antioxidantes da Sardinhas também podem ajudar a proteger a pele dos danos dos radicais livres.

Sardinha é uma Boa Fonte de Proteína: A Sardinha podem ser sua aliada no processo de ganho de massa Muscular, Pois elas são ricas em proteína. Portanto, A Sardinha podem ajuda-lós no desenvolvimento dos músculos e os tecidos conjuntivos, além dos anticorpos que fornecem imunidade ao corpo. 

Benefícios da Sardinha Para Cabelo: A Sardinha é uma boa fonte de ômega-3 os ácidos gordos que são um alimento extremamente saudável para os cabelos. Ela ajuda a nutrir a raiz dos cabelos, fortalecendo-os e deixando brilhante. Isso tudo, porque as proteínas são os blocos de construção para os cabelos, Além de ajuda a aumentar a taxa de crescimento de cabelo e torna denso e saudável.

Benefícios do amendoim para a saúde !

Os Amendoins são grãos deliciosos e crocantes que são consumidos e amado por todos. Os Amendoins são geralmente torrados, feitos em salgados, cozidos ou consumidos crus. A manteiga de Amendoim é amplamente utilizado como um diferencial em sanduíches, barras energéticas e chocolates. O Amendoim é freqüentemente usados em vários lanches. Por isso, vamos da uma olhada nos Benefícios Nutricionais do Amendoim.

Benefícios Nutricionais de Amendoim: Os Amendoins são um alimento de excelente fonte de energia. Pois, Ele fornece 600 calorias para cada 100 gramas de sua ingestão. Ele contém alta quantidade de gorduras, principalmente-poliinsaturados e monoinsaturados. Além Disso, O Amendoim possuir pequena quantidade de proteínas, por outro Lado, Os Amendoins são ricos em vitaminas e minerais como o Zinco, Cálcio, Magnésio, Ferro e Fósforo.
Benefícios do Amendoim Para Coração: Os Amendoins são ricos em ácidos graxos monoinsaturados. Estes ácidos graxos monoinsaturados ajudam na redução do mau colesterol, prevenir doenças coronárias e melhorar o perfil lipídico no sangue. Os Amendoinstambém são ricos em antioxidantes como o ácido oleico, que ajudam a melhora o fluxo sanguíneo e restringe o desenvolvimento da placa e a acumulação de gordura nas paredes das artérias. ele também ajuda na prevenção de coagulação e endurecimento das paredes das artérias. Além disso, O Beta-sitoserol vulgarmente conhecido como SIT reduz a absorção de colesterol no sangue. Os Amendoins são ricos em Vitamina E, aminoácidos e resveratrol, que reduzem o risco de várias doenças do coração e derrames cardíacos. O resveratrol presente no Amendoim restringir a atividade da angiotensina, que comprime os vasos sanguíneos e eleva a pressão arterial.

Benefícios do Amendoim Na Prevenção do Câncer: Os Amendoins ajudam a restringir o metabolismo das células cancerosas. Ele contém uma grande quantidade de antioxidantes tais como o ácido oleico que inibem o crescimento de tumores. Ele também tem altas concentrações de antioxidantes poli-fenólico que impede o câncer de estômago, Pois Restringe através da inibição do desenvolvimento de nitrosaminas no estômago. O Amendoim também contém ácido fólico, fitosteróis, ácido fítico e resveratrol, que têm propriedades anti-cancerosas. Os ácidos gordos mono-insaturados mostrou-se ser eficaz em retardar o aparecimento do Câncer de Mama. Além disso, O Amendoim é rico em ácido oleico que restringem HER-2 / NEU que é um oncogene que causam câncer. Portanto, um pouco de Amendoim podem fazer maravilha na prevenção do câncer.