Saia da sua zona de conforto !

Se você tem medo de sair da sua zona de conforto pra chegar na sua meta, você sempre vai ser menos do que você pode ser, isso em tudo na vida. Se você tem medo de sair da sua zona de conforto pra passar por uma transformação que te leva a ser melhor, você sempre vai ficar na mesma, na vida tudo é transformação e mudança, nada é estável, pra ter sucesso você precisa ter a capacidade de mudança, pra ter mudando você precisa ter a capacidade de não ter medo de mudar, e pra passar as fazes e os ciclos necessários para que você consiga chegar lá, e isso requer sair da sua zona de conforto, todas as vezes requer isso, cabe a você, você decide... Você é um atleta com o potencial maior ? Saia da sua zona de conforto ... Você é uma pessoa que precisa melhorar em alguma área ? Saia da sua zona de conforto, as vezes essa mudança, essa metamorfose passa por fases que não são tão bonitas, mas você não esta trabalhando em fases, você esta trabalhando em meta final, foque na sua meta final, tira fora todos os outros problemas, tira fora que está te atrapalhando, afasta, foca na tua meta, foca nela porque só assim você vai conseguir aquilo que você quer, ninguém pode fazer isso por você, só você pode...  Mais ninguém !

O sonho com atitudes corretas , leva uma pessoa á conquistas incríveis... Come é que você vê a vida, a sua  Fe em relação a você ? você tem que acreditar em você meu irmão... vc quer que alguém acredite em você quando você mesmo não acredita ? ...

Não deixe ninguém destruir você, vc é aquilo que vc acredita, tudo dentro de você é só seu... vá atrás da sua meta...

A gente se arrisca, de vez em quando a gente erra... e erra e quebra a cara... mas td isso de ruim é uma poderosa escola, pra aprimorar vc, pra que vc possa tomar decisões e chegar ao lugar da vitoria

Uma coisa eu faço, que é esquecendo-me  das coisas que para trás ficam e avançando para as que estão diante de mim... prossigo para o alvo...

Não esqueçam a sua meta e a sua nobreza                                                                               

Não esqueçam o seu foco

Não esqueçam quem são vocês

Não esqueçam o porque vocês fazem o que vocês fazem.

Nós somos diferentes e é assim que a gente tem que ficar

Animais de uma só espécie, nós precisamos nos apoiar

Dar a nós a força que temos para continuar.

Aonde nós vamos buscar isto se não for dentro de nós ?

Se vc não fizer isso para você mesmo, quem me diga, quem vai fazer para você?

Nós somos especiais, nós somos guerreiros e guerreiras não esqueçam disso...

Voce quer conquistar as coisas te prepare para liberar uma energia acima do que você está acostumado ...

HIIT: um treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade !

Nos últimos anos, muito vem se falando sobre a atividade física em geral e cada vez mais, frente a novos estudos e pesquisas, vem se mostrando a necessidade de treinamentos cada vez mais de alta intensidade, a fim de promover não adaptações, mas a fuga delas, forçando o corpo a seguir em um continuo progresso de obtenção de resultados. E foi justamente pensando nisso que os aeróbicos em HIIT foram criados: Uma otimização na queima de gordura corpórea juntamente com uma preservação da massa muscular. Um sonho? Não! E você vai entender o porquê…

HIIT: O treinamento de alta intensidade

Ter um corpo de acordo com padrões estéticos tidos hoje como ideais é o sonho de grande parte dos indivíduos da sociedade contemporânea, sejam eles homens, mulheres, adolescentes ou até mesmo alguns indivíduos da terceira idade. E é justamente por essa crescente busca que cada vez mais são criados e lançados diferentes sistemas e métodos de treinamento, bem como de nutrição, que prometem diferentes e inúmeros benefícios a diferentes objetivos. Desta forma, não mais ou menos eficazes, mas atendendo a diferentes partes do público, cada método insere seu empirismo frente a ciência sob o qual foi criado, proporcionando assim a satisfação de quem o realiza.

Entre esses muitos métodos, podemos citar os aeróbios em sistema HIIT, ou o treinamento HIIT. A grosso modo, analogicamente esse faz um paralelo a “High Intensive Interval Training” ou “Treinamento intervalado de alta intensidade“.

O HIIT consiste em um método de treinamento aeróbico o qual intercala exercícios de alta intensidade, chegando quase a capacidade máxima de um indivíduo com exercícios de baixa e/ou moderada intensidade ou até mesmo de descanso total.

Desenvolvido por técnicos de atletismo, em especial com as primeiras publicações a respeito na década de 90, o treinamento HIIT tem se mostrado muito mais eficiente do que o treinamento de longa duração nos termos de redução de gordura corpórea, além de otimizar a capacidade cardiovascular como um todo, por exemplo, aumentando a força de bombeamento sanguíneo pelo

 ventrículo esquerdo do coração (responsável pelo bombeamento de sangue para todo o corpo).

A redução de gordura corpórea: O HIIT como solução

Apesar de gastar muito menos calorias do que o treinamento de alta duração, o HIIT promove inúmeras adaptações não só cardiovasculares, como já citadas, mas também metabólicas e hormonais. Para se ter noção, algumas pesquisas da década de 90 mostraram que indivíduos que treinavam em HIIT e gastavam semanalmente 15.000Kcal a menos do que indivíduos que treinavam com longas durações conseguiram reduzir SIGNIFICATIVAMENTE mais sua taxa de gordura corporal, mostrando assim a eficiência do treinamento em questão.

Mas, diante desses aspectos, o que faz o HIIT ser tão mais eficaz assim?

Por adaptações fisiometabólicas, a grande sacada do HIIT não é proporcionar um gasto energético tão elevado no momento do treinamento, mas sim, fazer com que o mesmo seja evidencialmente notável nos períodos de recuperação também. Um estudo realizado pela BCM, em Houston, EUA, mostrou que indivíduos que realizaram treinamento HIIT em bicicleta ergométrica conseguiram um gasto energético mais de 10% no período de 24h após o exercício quando comparados com indivíduos que realizaram treinamento de longa duração, além de fazer maior combustão de oxigênio também. Essas diretrizes mais tarde foram comprovadas no simpósio organizado pelaAmerican College of Sports Medicine, também nos EUA, Flórida.

Além das adaptações metabólicas, a Laval University indicou uma oxidação lipídica maior nas fibras musculares de indivíduos que realizaram o treinamento HIIT. Esses resultados muito provavelmente se devem a densidade incorporada na mitocôndria celular, a qual tende a oxidar mais carboidratos e lipídios durante o exercício aeróbio. Algumas observações no aumento de concentração de enzimas lipolíticas (responsáveis pela queima de gordura), bem como na diminuição das enzimas lipogênicas (responsáveis pelo estocamento de gorduras), também fizeram parte do estudo. Além disso, o HIIT parece fazer com que a gordura seja efetivamente utilizada para gerar energia no músculo através dessas enzimas.

Entre outros benefícios, o treinamento HIIT também apresentou:

– Maior volume de massa do coração;
– Aumento na expressão de fadiga nas fibras vermelhas.

O HIIT e a preservação de massa muscular

Treinamentos longos muitas vezes estão associados com altas liberações de hormônios catabólicos, tais quais o cortisol e o glucagon. Esses hormônios, entre outras funções, podem estimular a proteólise e o uso das proteínas para fornecimento de energia. Desta forma, fica claro perceber que eles podem simplesmente degradar, de maneira indireta, o tecido muscular, fazendo com que a massa perdida cause um decréscimo no metabolismo basal e seja ainda mais difícil de queimar gordura corporal.

Alguns cuidados na realização do HIIT

Apesar de sua eficácia, o HIIT merece alguns destaques de cuidados os quais devem previamente ser tomados a fim de evitar quaisquer danos. Entre alguns, podemos citar:

Checagem prévia das condições cardiovasculares: uma vez que elas necessitarão estar em boas condições não somente para promover uma boa performance, mas principalmente para evitar transtornos como faltas de ar ou problemas mais graves.

Articulações em dia: fundamentais para exercer uma boa performance de HIIT. Além disso, cabe a conveniência de não realizar o HIIT com exercícios que foquem uma possível articulação lesionada.

Alimentação adequada: também é um ponto chave para o sucesso no HIIT. Sem nos alimentarmos corretamente, pouco adiantará estimular o corpo a queimar gordura.

Atenção ao consumo proteico  O consumo proteico, em especial dos aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, deve ser cuidadosamente observados na dieta, uma vez esses sendo fundamentais não só durante o exercício, mas principalmente nos períodos de recuperação.

Cuidado com o overtraining: Por se tratar de um treinamento extremamente intenso, o HIIT deve ser observado em questões de overreaching e posteriormente overtraining. Não é recomendável realizar esse sistema mais de três vezes na semana.

Não é recomendado fazer o HIIT em jejum: A prática de aeróbios em jejum tem por muito sido utilizada por diversos atletas e praticantes amadores do esporte. Entretanto, essa prática infelizmente não é aceitável com o HIIT, uma vez que a mesma necessita de substratos energéticos de carboidratos e um corpo com baixo ou nenhum nível de nutrientes poderá ocasionar em catabolismo muscular, possíveis hipoglicemias em casos extremos e outros. Portanto, muita atenção!

O HIIT não deve ser realizado antes do treinamento anaeróbio: Aliás, algumas diretrizes sugerem que o HIIT deva ser praticado, caso no mesmo dia da musculação (treino anaeróbio) com pelo menos 6 horas de espaçamento do treinamento. Isso porque, assim como o HIIT, o treinamento anaeróbico é extremamente e primariamente glicolítico, fazendo com que um possa interferir no outro negativamente e fazer com que a performance caia.

Exemplo de um treinamento em HIIT:

O HIIT pode ser realizado de diversas formas em diferentes exercícios. Entretanto hoje, vamos sugerir de maneiras simples, corridas, para exemplificar algo que seria um bom treino.

# Treino 1

Tempo total: 24 minutos
Duração do treinamento HIIT: 16 minutos
Nível: Iniciante
– Aquecimento de 4 minutos em velocidade baixa;
– Intercalar 30 segundos de corrida em velocidade máxima por 1 minuto em caminhada moderadamente lenta durante 16 minutos;
– Resfriamento de 4 minutos caminhando em velocidade baixa.

# Treino 2

Tempo total: 24 minutos
Duração do treinamento HIIT: 16 minutos
Nível: Intermediário
– Aquecimento de 4 minutos em velocidade baixa;
– Intercalar 30 segundos de corrida em velocidade máxima por 30 segundos em caminhada moderadamente lenta durante 16 minutos;
– Resfriamento por 4 minutos em velocidade baixa.

# Treino 3

Tempo total: 30 minutos
Duração do treinamento HIIT: 16 minutos
Nível: Avançado
– Aquecer 2 minutos em velocidade média;
– Intercalar 1 minuto de corrida em velocidade máxima por 30 segundos em caminhada lenta por 16 minutos;
– Resfriamento de 2 minutos ou o quanto achar necessário.

Em quaisquer treinamentos, é importante avaliar as questões individuais de resistência de cada indivíduo bem como as condições físicas. Não exceda limites proporcionais ao que você possui no corpo. Lembre-se que superar limites POUCO A POUCO não é colocar a saúde e a integridade física em jogo!

Conclusão

Indiscutivelmente existem inúmeros métodos eficazes para a redução de gordura corpórea. Porém, mediante ao que pudemos avaliar com as diretrizes do HIIT, ele parece ser um dos melhores treinamentos para a perda de gordura, pois de forma rápida consegue estimular o corpo mecanicamente e metabolicamente para esse objetivo.

Mostrando-se eficaz diante a inúmeras pesquisas, o treinamento HIIT é tão eficaz não só para a perda de gordura, como também para algumas manutenções relacionadas ao sistema cardiovascular, hormonal e à saúde.

Entretanto, protocolos específicos juntamente com uma alimentação e descansos adequados devem ser individualmente projetados a cada indivíduo para que assim suas necessidades possam ser atendidas e os resultados cada vez mais alcançados.

Conheça sobre o diabetes e treinos !

Nos últimos anos, uma das maneiras que mais tem sido elucidadas para prevenir e tratar o Diabetes é justamente a prática de atividades físicas, de uma maneira geral, mas, que nos últimos anos vem ganhando ênfase especificamente pelos exercícios resistidos com pesos, que tem se mostrado mais eficaz do que exercícios cardiovasculares de maneira isolada.

Sabendo desses fatos, como a atividade física tem ajudado essas pessoas e mais: Como ela poderá ajudar você ou um amigo ou parente próximo a você a se prevenir ou tratar desta doença? Como o diabetes pode prejudicar o corpo e, quais são as complicações de negligenciar essa doença? Essas e outras repostas descobriremos a seguir…

O que é o Diabetes?

O diabetes é uma doença a qual o indivíduo encontra-se com taxas elevadas de glicose no sangue. Segundo a OMS, hoje as taxas recomendadas de glicose sanguínea após jejum de 12 horas giram em torno de 70-99mg/dl. Caso o indivíduo tenha taxas menores do que essas, ele é considerado hipoglicêmico (que não é o nosso foco de discussão) e, se ultrapassar essa margem, é considerado pré-diabético ou diabético. Apesar disso, do pré-diabetes para o diabetes, não é necessário esperar muito e, se mudanças sérias não ocorrerem, certamente haverá muitos prejuízos.

O diabetes pode ser do tipo I ou do tipo II. Isso porque, fisiologicamente explicando de uma maneira reduzida, para que a glicose, após ser absorvida possa entrar em algumas células (especialmente a muscular e adiposa) elas dependem de uma sinalização feita pela insulina (que é um hormônio secretado nas células beta pancreáticas) em um receptor denominado GLUT-4. Caso não haja essa sinalização, seja por falta de insulina, ou de resposta da célula ao hormônio, a glicose fica na corrente sanguínea em excesso e, poderá causar problemas sérios, incluindo desde comas até a morte.

Quando o indivíduo é diabético tipo I, ele NASCE com a doença, ou seja, ela é genética. Nesse caso, ele não tem produção de insulina no pâncreas e, necessita tomar insulina de maneira exógena, normalmente por maior de injeções subcutâneas. Porém, quando ele é diabético Tipo II, o caso é um pouco mais grave, pois, ele possui insulina (até demais, em alguns casos), porém, suas células NÃO respondem ao estímulo. Isso se deve normalmente ao fato de que elas foram muito ativadas e estão em estado de “fadiga” ou sofreram algum dano, devido ao uso excessivo. Esse caso normalmente é originado por maus hábitos como a inatividade física, a má alimentação e o estresse contínuo. A forma de controle, nesse casos, é quase toda pela dieta, medicamentos (metformina, por exemplo)  e, atualmente, pelos exercícios físicos.

Os exercícios físicos para controle do Diabetes tipo I e II

Diante desses fatos, até alguns anos atrás, previa-se que exercícios físicos aeróbios eram vantajosos no controle da glicemia e, portanto, do diabetes tipo II, além de melhorarem a resposta do corpo à insulina.

Entretanto, com o passar dos anos, descobriu-se que o diabetes poderia ser muito mais controlado com exercícios resistidos com pesos e, que em alguns casos, os exercícios aeróbios poderiam até mesmo não proporcionar tanta segurança, visto a possibilidade de um aumento da glicemia durante os exercícios físicos. Obviamente, isso não quer dizer que indivíduos que façam exercícios aeróbios necessariamente irão se prejudicar com tais práticas.

O Diabetes tipo I, por exemplo, pode não ser melhorado diretamente com os exercícios físicos, visto que não há um estímulo pancreático para a produção de insulina. Porém, eles podem ser grandemente vantajosos no tratamento de algumas doenças que são derivadas do diabetes, incluindo as perdas ósseas, problemas renais, problemas cardíacos, danos internos aos órgãos etc. Eles também fazem com que os carboidratos sejam utilizados sem necessariamente haver necessidade do estímulo da insulina, fazendo com que então a taxa glicêmica não se eleve tanto.

Já no caso do Diabetes tipo II, os exercícios físicos resistido com pesos tem ainda mais importância. Devido ao trabalho muscular e a necessidade de captação de glicose em maiores quantidades, os músculos se tornam aptos e mais sensíveis à insulina, melhorando então a ação do hormônio no corpo. Eles, por auxiliarem na redução da gordura corpórea, também são uma importantíssima ferramenta para que o corpo responda bem à insulina, pois, pessoas com sobrepeso, normalmente tem tendência a desenvolverem problemas que são ligados com a resistência à insulina.

Para se ter ideia do quão benéfico esses exercícios podem ser, é possível aumentar a sensibilidade à insulina em 25%, sendo que essa é uma média, ou seja, você pode conseguir ainda mais do que isso.

E, se você pensa que deverá ficar horas e mais horas na academia praticante musculação ou outros exercícios quaisquer simplesmente para ter resultados relacionados com esses benefícios mencionados, você está muito enganado! Segundo as recomendações dos órgãos de saúde, cerca de 20-30 minutos de atividades físicas em média três vezes na semana em intensidade moderada já podem promover grandemente tais benefícios. Portanto, não haverá desculpas de falta de tempo para OTIMIZAR A SUA SAÚDE.

Sugestão de treino para hipertrofia do peitoral !

Grandes físicos são construídos nos pequenos detalhes. Uma cabeça lateral mais desenhada de tríceps, um formado mais arrendondado e com um bom pico de bíceps, antebraços grossos, panturrilhas como um coração de ponta cabeças, coxas extremamente cortadas, trapézios altos, deltóides e dorsais densos e largos, glúteos trabalhados, abdômen definido e, claro, peitorais grandes, desenhados e com um bom formato.

Dica: Para exigir o máximo dos peitorais, procure manter os ombros fora do movimento, projetando levemente os cotovelos para frente. Em segundo lugar, deixe os peitorais sempre “estufados”, mantendo uma contínua contração nos mesmos. Finalmente, contraia os peitorais em cada movimento. Para isso será necessário altíssima concentração na região a ser trabalhada, pois, do contrário, estaremos indiretamente trabalhando mais os músculos auxiliares e fazendo-os entrar em fadiga primeiro que o peitoral.

Tudo bem… Então, aquecemos o peitoral, os tríceps, os deltóides e os outros músculos auxiliares. Agora, vamos começar o treino, propriamente dito.

Antes, vamos estabelecer uma legenda, na qual SB = Submáximo, FC = Falha concêntrica e FE = Falha excêntrica. Isso significa que, na série SB deve ser feito um trabalho inferior a capacidade total do indivíduo. Na série FC a falha concêntrica deve ser atingida com dificuldade máxima e, por fim, na série FE devemos chegar à falha concêntrica e realizar mais duas ou três repetições forçadas com a ajuda de um parceiro, controlando o peso na fase excêntrica o máximo possível.

# Supino inclinado com barra (Série: 1SB, 1FC, 1FE)

Realizemos então 3 séries no supino inclinado com repetições variando entre 4 e 8. Procure, na primeira série submáxima, realizar um esforço não muito grande para dar tudo de si nas próximas séries. Faça isso de maneira prudente e sempre com um parceiro do lado. Caso não haja um, procure utilizar o Smith machine ou alguma máquina articulada para peitoral superior, de preferência.

Nota 2: Lembre-se que o trabalho é nos peitorais, não nos deltóides e tríceps, portanto, a angulação do cotovelo voltada pra dentro do corpo ajudará bastante neste aspecto.

# Crucifixo inclinado com halteres (1FC, 1FE)

Realizemos o crucifixo inclinado preferencialmente e, caso haja, no banco de encosto curvado, em forma de “Ω”. Entretanto, caso não haja esse banco (e de fato na maioria das academias não há), utilize o banco em 45º mesmo. Faça o número de séries propostos conforme as explicações das legendas.

# Crucifixo reto com halteres (1FC, 2FE)

Isso mesmo! Partiremos agora para a parte mediana do peitoral, porém, com um exercício que consegue atingir uma gama grande de todo o peitoral. Realize as três séries dando o máximo de amplitude e procurando NÃO encostar um halter no outro na fase concêntrica. Essa ação retira um pouco da tensão dos peitorais.

# Supino declinado com barra (1FC, 1FE)

Vamos fechar o treino com chave de ouro? Supino declinado, para trabalhar os peitorais inferiores de maneira bastante precisa e eficaz. O cuidado aqui é basicamente com a extensão completa dos cotovelos que não deve acontecer, valorizando ao máximo a contração na região dos peitorais e não do tríceps.

O Treino de Dorsais !

O treino de dorsais é um dos que mais atinge não só a musculatura alvo e a musculatura sinérgica, mas também, o corpo em uma forma sistêmica. Isso porque, além dos dorsais serem um grupamento grande, eles ainda exigem o auxílio de diversos outros músculos, para o trabalho primário, como por exemplo, os bíceps para as remadas e para um trabalho de estabilização, como a região abdominal, lombar e até mesmo as pernas em muitos exercícios.

Apesar da complexidade muscular que envolve a parte dorsal do corpo, podemos treiná-la de diversas maneiras e, maneiras muito simples, obtendo ótimos resultados, afinal, a partir do momento que se consegue obter uma noção neuromuscular da região (o que normalmente só acontece mesmo depois de certo tempo de treinamento e desenvolvimento dos dorsais), os níveis de contração conseguem ser muito maiores e o foco na região desejada também, aliviando portanto, muita tensão nos bíceps, antebraços ou músculos auxiliares (que são os que entram em fadiga mais rapidamente, na maioria dos casos).

Há treinamentos que envolvem intensidade relacionada a carga, outros a potência, outros a movimentos de explosão, outros de movimentos controlados, com descansos mais ou menos curtos, com pré-exaustões… São infinitos os eficazes modos de recrutar os dorsais. Portanto hoje, como uma sugestão, ficará proposto um treino um tanto quanto volumoso, porém extremamente eficaz visando o trabalho com tri-sets, bi-sets e uma posterior finalização com um exercício isolado.
By: CasalStrongg