Sugestão de treino para hipertrofia do peitoral !

Grandes físicos são construídos nos pequenos detalhes. Uma cabeça lateral mais desenhada de tríceps, um formado mais arrendondado e com um bom pico de bíceps, antebraços grossos, panturrilhas como um coração de ponta cabeças, coxas extremamente cortadas, trapézios altos, deltóides e dorsais densos e largos, glúteos trabalhados, abdômen definido e, claro, peitorais grandes, desenhados e com um bom formato.

Dica: Para exigir o máximo dos peitorais, procure manter os ombros fora do movimento, projetando levemente os cotovelos para frente. Em segundo lugar, deixe os peitorais sempre “estufados”, mantendo uma contínua contração nos mesmos. Finalmente, contraia os peitorais em cada movimento. Para isso será necessário altíssima concentração na região a ser trabalhada, pois, do contrário, estaremos indiretamente trabalhando mais os músculos auxiliares e fazendo-os entrar em fadiga primeiro que o peitoral.

Tudo bem… Então, aquecemos o peitoral, os tríceps, os deltóides e os outros músculos auxiliares. Agora, vamos começar o treino, propriamente dito.

Antes, vamos estabelecer uma legenda, na qual SB = Submáximo, FC = Falha concêntrica e FE = Falha excêntrica. Isso significa que, na série SB deve ser feito um trabalho inferior a capacidade total do indivíduo. Na série FC a falha concêntrica deve ser atingida com dificuldade máxima e, por fim, na série FE devemos chegar à falha concêntrica e realizar mais duas ou três repetições forçadas com a ajuda de um parceiro, controlando o peso na fase excêntrica o máximo possível.

# Supino inclinado com barra (Série: 1SB, 1FC, 1FE)

Realizemos então 3 séries no supino inclinado com repetições variando entre 4 e 8. Procure, na primeira série submáxima, realizar um esforço não muito grande para dar tudo de si nas próximas séries. Faça isso de maneira prudente e sempre com um parceiro do lado. Caso não haja um, procure utilizar o Smith machine ou alguma máquina articulada para peitoral superior, de preferência.

Nota 2: Lembre-se que o trabalho é nos peitorais, não nos deltóides e tríceps, portanto, a angulação do cotovelo voltada pra dentro do corpo ajudará bastante neste aspecto.

# Crucifixo inclinado com halteres (1FC, 1FE)

Realizemos o crucifixo inclinado preferencialmente e, caso haja, no banco de encosto curvado, em forma de “Ω”. Entretanto, caso não haja esse banco (e de fato na maioria das academias não há), utilize o banco em 45º mesmo. Faça o número de séries propostos conforme as explicações das legendas.

# Crucifixo reto com halteres (1FC, 2FE)

Isso mesmo! Partiremos agora para a parte mediana do peitoral, porém, com um exercício que consegue atingir uma gama grande de todo o peitoral. Realize as três séries dando o máximo de amplitude e procurando NÃO encostar um halter no outro na fase concêntrica. Essa ação retira um pouco da tensão dos peitorais.

# Supino declinado com barra (1FC, 1FE)

Vamos fechar o treino com chave de ouro? Supino declinado, para trabalhar os peitorais inferiores de maneira bastante precisa e eficaz. O cuidado aqui é basicamente com a extensão completa dos cotovelos que não deve acontecer, valorizando ao máximo a contração na região dos peitorais e não do tríceps.