Posso Treinar Gripado ?

Fim de dia sofrido, mal estar, corpo cansado, olhos e nariz ardendo e um suor frio… Pois é, gripei… Aproveitando a deixa da minha gripe, vamos falar sobre gripe e treinamento.

Sabem que não sou médico, então se você estiver com sintomas e não sabe o que é, procure um médico não um Educador Físico! O que farei aqui é dar minha opinião pessoal sobre treinar enquanto estiver doente, digo por experiência própria, assim como a musculação foi formada por métodos práticos/teóricos e não teóricos/práticos, venho dizer da minha prática relacionado ao assunto.

Seja gripe, resfriado, alergia, virose ou o que for haverá divergência de opiniões, mas o que vai valer para mim é o quanto isso pode me atrapalhar… Certamente me sentirei mais fraco, o nariz talvez esteja escorrendo e isso gera um desconforto, mas como gripes fortes não costumam me pegar tão fácil, eu ainda me exercito e darei o melhor de mim naquele dia, que pode não ser o meu melhor e sim uma intensidade muito fraca se comparada com os dias bons, mas será o melhor de mim para a situação em que me encontro. O que acontece também é que vou consumir mais água do que o normal, quero que tudo de ruim vá logo embora e a água é nosso meio de transporte, me asseguro também de manter uma alimentação mais leve para não sobrecarregar em demasia o organismo com digestões dificultadas mas que possa nutri-lo bem.

Você deve sentir seu corpo e conhecê-lo, no meu caso, o que me irrita bastante é ter que assoar o nariz em quase todos os descansos…

Nesse momento, aposto que alguém está dizendo que minha imunidade vai cair ainda mais se eu treinar forte e realmente pode acontecer, dependendo do nível de estresse que seja aplicado nesse treino, e claro que é um desgaste a mais para o corpo que já está sobrecarregado! Vai dizer que é melhor descansar né?! Mas o fato é que me sinto muito melhor, revigorado e mais disposto depois de um treino que, torno a repetir, não terá a mesma intensidade de antes…
 Como falei antes, tudo vai de quão forte a doença te pegou, se está com uma virose, ou uma gripe mais forte, se sente fraco, com febre, vomita, tem diarreias, tem dificuldades para se locomover ou algo nesse grau, você deve realmente ficar quietinho em casa, até porque a academia é um ambiente onde muitas pessoas podem ter contato com você e o contágio pode ser alto… Nesse estado, se deseja sentir-se melhor e sarar logo para voltar aos seus treinos, o descanso é a melhor opção, nem pense em ir à academia! Se hidrate, se alimente bem e descanse…

No caso da segunda opção, quando a doença realmente te pegou de jeito, sinta seu corpo, ele lhe dá sinais de melhora ou piora, espere você conseguir se alimentar normalmente para retomar suas atividades e quando voltar, não vá com tanta sede ao pote, comece com calma, faça rotinas mais leves de corpo inteiro para sentir como seu corpo reage e, como falei, ele dá sinais bons e ruins e se algum sinal for negativo, espere mais um pouco… Calma, degrau por degrau, você retoma a intensidade normal sem grandes perdas.

Treinar X Malhar

Entenda a diferença entre treinar e malhar e a responsabilidade de levar a musculação a sério, como um estilo de vida e não apenas um passa tempo.

Quem está iniciando no mundo da musculação, talvez ache que treinar e malhar sejam sinônimos e que quando você faz um, acaba por conseguinte, fazendo o outro. Mas os termos são totalmente diferentes e usar um ou outro implica numa questão de atitude, e não apenas em mera troca fonológica. Segundo o dicionário Michaelis, entre os tantos significados do termo malhar, um deles se enquadra em nosso assunto que é “Exercitar(-se), praticando ginástica, musculação ou outras atividades físicas”. Só para constar, um dos significados apresentados é “ Reunir-se, conforme a hora, em certos lugares dos cercados, para pastar (falando do gado)”. Assim, aqueles que se reúnem para conversar e matar tempo na academia ao invés de treinarem. Brincadeiras a parte, o termo malhar, se aplicado a atividade física, dá uma conotação de lazer, de algo feito sem compromisso e que não é levado a sério pelos praticantes. Ouso até em dizer que quem malha e não treina, está levando a musculação, ou qualquer outra prática, como um futebol com os amigos, que pode ser desmarcado, trocado por qualquer compromisso, sem o menor sentimento de remorso. Volto a frisar, para alguns é somente uma mudança de termos, mas é esta mudança que acarreta em uma mudança de postura e de atitude.

Já treinar é bem diferente. É ali que se separa o joio do trigo. Quem treina tem prioridade, tem objetivos a atingir e sabe da importância de cada sessão de treino. Quem treina sabe que terá de abrir mão de certas regalias para atingir seus objetivos, terá de abrir mão de momentos de lazer e de descanso em busca de suas metas. Treinamento é algo estruturado, que tem início, meio e finalidade, treinar é fazer algo com respaldo científico e que não se deixa influenciar por modismos e “dietas e treinos de famosos”. O treinamento tem planejamento, estrutura e é feito por um profissional capacitado, e deve ser executado com uma regularidade mínima, que no caso da musculação, é de no mínimo 3 sessões semanais, mas que pode chegar até a 7 ou 9, dependendo do caso e dos objetivos. Além disso, quem treina, faz testes para avaliar seu desenvolvimento e saber se o treinamento está surtindo o efeito desejado.

Talvez você ache que treina e somente malha. Caso você esteja em dúvida, me responda, quantas vezes por semana você treinar? Como faz para acompanhar seus progressos? Você é acompanhado por alguém competente? Você troca sua sessão de musculação por qualquer outro compromisso? Sua alimentação e seu descanso tem relação com seu treino? Você ingere bebidas alcoólicas sem nenhum pudor ou arrependimento? Caso você afirme que não faz acompanhamentos de progressos, não cuida do descanso e da alimentação e ingere bebidas alcoólicas em grandes quantidades e sem remorso, sinto lhe informar, você é um “malhador”.

Já se você se preocupa com todos estes componentes e sabe da importância de levar a sério seu treinamento, parabéns, você realmente treina e sabe que suas metas são do tamanho de sua disciplina e persistência.

Quero antes de mais nada deixar claro, que na maioria das vezes, as pessoas que malham, tentam desencorajar quem treina, dizendo que isso não é vida, que não vale a pena e que você é fissurado ou que é viciado nisso. Pois bem, saiba que quem não alcança o sucesso, na maioria das vezes não gosta de ser solitário e tenta trazer o máximo de pessoas para seu entorno. Não caia nesta cilada e lembre-se que os resultados valerão cada gota de suor e que cada momento ou situação que você se privou vai refletir em seu corpo e em seu caráter. Por isso tudo, bons treinos!

Somos humanos ou somos atletas !

Muitos nos chamam de loucos, narcisistas e viciados, talvez sejamos mesmo, críticas não afetam os ferreiros de verdade, enquanto muitos falam e criticam nossa vontade interminável nós corremos para nosso ginásio e fazemos oque tem que ser feito. Quem ama este esporte não o troca por nada, continua focado independente da dificuldade que passa fora do mundo das anilhas, dores que não são apenas musculares, pesos que não são apenas de ferro, mas quer saber ?! Essa dorzinha que passamos dentro desse mundo não chega ser nem a metade do que teremos que passar para conquistar nosso maior objetivo !

Um exercício, várias repetições !

Fibras musculares .... quantas vezes você já se deparou com um texto explicando sobre as fibras musculares, tipo I, tipo II, fibras resistivas, fibras brancas, fibras vermelhas, fibras, fibras, fibras ....

E, ao ler o texto, quantas vezes, você sentou pra montar sua série, de acordo com o novo conhecimento ?

Pois é, pimpolhos ... teoria sobre isso existe bastante. E você fica cada vez mais confuso ... usar séries longas, curtas, pouco peso, muita carga ....

Estava treinando a lá DTP e tive uma idéia de série, pois meu treino estava prejudicado pelo tempo escasso e eu não poderia “alugar” um aparelho por 20 minutos, por exemplo, quando treino leg press 45º e fico todo esse tempo na máquina ...

Então, comecei a treinar costas, pulley anterior, com um exercício apenas e fiz a seguinte sequência :

1ª série : 50 repetições

2ª série : 30 repetições

3ª série : 20 repetições

4ª série : 10 repetições

5ª série : 8 repetições

6ª série : 6 repetições

7ª série : 2 repetições

Acabei o treino agora e posso te dizer uma coisa ... se você é fã do GVT ou treinos de apenas 1 exercício por grupo muscular, vai gostar da série ...

Claro que pode ser aplicado a qualquer músculo, mas acho que o melhor seria com exercícios em máquinas, pela facilidade dos “tijolinhos”

Grande abraço !

Porque não tenho os gomos hipertrofiados do abdômen?

Faço grandes séries quando treino abdominais, geralmente 3 ou 4 exercícios, 5 séries de 40 a 50 repetições de cada ... mas meus gomos não estão hipertrofiados, parecidos com o solo seco e trincado do Nordeste. Porque, hein?"

A resposta pra sua pergunta está nas suas próprias palavras ... 5 séries de 50 repetições, provavelmente sem carga adicional, não darão o aspecto que você quer. 

Você tem que treinar força. Treinando força, a consequência é a resposta que você deseja: hipertrofia. Os abdominais são músculos iguais a quaisquer outros e precisam de estímulo pra se desenvolver.

Vou dar um exemplo de exercício que você deve fazer 2x na semana, como primeiro exercício da sua série de treino, já que estamos dando ênfase nos abdominais. Depois você se exercita normalmente.

Abdominal na polia, deitado

Deitado em decúbito dorsal (barriga pra cima) diretamente à frente do cabo de uma polia baixa com uma corda adicionada, flexione os joelhos e apoie as solas dos pés no solo, próximas ao quadril. Segure a corda com pegada neutra, colocando as mãos próximas às orelhas e mantendo os braços parados nessa posição durante todo o movimento. Faça a contração dos abdominais para flexionar o tronco (levando os ombros em direção ao quadris) e realize uma contração forçada no final do movimento (expirar todo o ar nesse momento ajuda a aumentar a construção dos músculos abdominais) para voltar à posição inicial e repetir quantas vezes for necessário.

Faça 6 séries de 10 repetições na primeira semana. Aumente o peso a cada semana.

Dicas na execução do supino !

O supino é um dos exercícios mais queridos de todos. Tanto que é o exercício mais realizado na segunda-feira nas inúmeras academias espalhadas por aí.

Mas você pode estar cometendo erros grosseiros em sua execução e o tio vai te ajudar dando alguns conselhos sobre sua execução:

• Fortaleça os músculos do manguito rotador (supra-espinhal, infra-espinhal, redondo menor e subescapular) é necessário e fundamental para diminuir os riscos de lesão do ombro
• Realize uma forte contração voluntária no final de cada adução do ombro, sem, no entanto, dar os costumeiros “trancos” ou “socos” (probabilidade de lesões)
• Mantenha tensão constante entre uma repetição e outra, evitando descansar “em cima”
• Evite mudar a direção da barra de maneira brusca (quando a barra se aproxima do peito). Se o fizer, você está utilizando-se da força elástica para ajudar na volta da barra pra cima. Isso aumenta o risco de lesões, além de diminuir a intensidade do exercício
• Não deixe que os ombros se levantem quando o cotovelo termina a extensão. Isso ocorre devido a abdução da escápula e não por contração do peitoral maior, não contribuindo para o aumento da intensidade do exercício, muito pelo contrário.

Benefícios incríveis do café antes do treino !!!

– Maior micro-circulação ; Em um estudo japonês (1) sobre café, os envolvidos que utilizam a bebida tiveram um aumento de 30% na circulação capilar que são os vasos sanguíneos menores onde ocorre boa parte do fornecimento de nutrientes e oxigênio para os tecidos do corpo.

– Maior oxigenação e nutrientes entrando nos tecidos do seu corpo, significa que poderá haver mais performance durante o exercício, o que, consequentemente, significa treinos mais pesados e intensos.

– Mais energia e motivação
Além de inibir neurotransmissores que deixam você sonolento, a cafeína ainda estimula o sistema nervoso central e libera mais dopamina (neurotransmissor da “motivação”).

– Maior foco
Outro benefício interessante do café é o aumento do foco causado pelo estímulo do sistema nervoso central.

– Queimar gordura (ou prevenir acúmulo)
Não é a toa que cafeína é o principal ingrediente da maioria dos queimadores de gordura presentes no mercado de suplementos.
Cafeína é uma das poucas substâncias que realmente promovem queima de gordura corporal.

– Fonte de vitaminas e minerais
Café não é apenas água preta com cafeína. Vários nutrientes do grão do café se preservam até chegar na sua xícara e serão usados pelo corpo para aprimorar sua saúde (6).

Alguns nutrientes encontrados no café:

º Riboflavina
º Ácido pantotênico
º Manganês
º Potássio
º Magnésio
º Niacina

O que NÃO fazer se você não treina há mais de um mês

Antes de qualquer coisa, é preciso entender o que não fazer ao voltar a treinar porque geralmente é o que a maioria das pessoas fazem (e se dão mal).

Quando as pessoas param de treinar por um tempo considerável e retornam, a primeira coisa que vem em mente é tentar recuperar o tempo perdido o mais rápido possível.

Isto, na maioria das vezes, significa continuar exatamente de onde pararam, ou seja, treinando com o mesmo volume, intensidade e cargas que antes.

Geralmente acontecem duas coisas: o praticante vai se lesionar logo de cara ou vai forçar tendões e ligamentos além do normal, ao ponto de favorecer uma lesão no futuro, quando o treino ficar mais pesado.

Independente do caso, jamais volte a academia fazendo as mesmas coisas que fazia antes, pois provavelmente você vai se machucar.

Como voltar a treinar da maneira correta

Você não vai gostar disso, mas se o tempo longe da academia já passou de um mês em diante, a melhor estratégia para voltar a treinar, com segurança, é voltar como se você fosse um iniciante novamente.

Isto significa começar com pouco volume de treino, baixa intensidade e gradualmente aumentar até voltar ao normal (ou até melhor)

.

No momento da volta, você precisa se desprender de como era seu treino antes e aceitar que precisa começar devagar.

Como voltar a treinar depois de um tempo parado

O treino bastante recomendado para voltar é um treino fullbody (de corpo inteiro), com pouco volume, realizado três vezes por semana, de forma leve por duas ou três semanas.

Por exemplo:

Segunda-feira

1. Supino reto – 3 séries com 12 repetições
2. Puxada no pulley – 3 séries com 12 repetições
3. Desenvolvimento com barra – 3 séries com 12 repetições
4. Legpress – 3 séries com 12 repetições

Quarta-feira

1. Supino inclinado – 3 séries com 12 repetições
2. Remada curvada – 3 séries com 12 repetições
3. Desenvolvimento com halteres – 3 séries com 12 repetições
4. Agachamento – 3 séries com 12 repetições

Sexta-feira

1. Supino reto – 3 séries com 12 repetições
2. Puxada no pulley – 3 séries com 12 repetições
3. Desenvolvimento com barra – 3 séries com 12 repetições
4. Legpress – 3 séries com 12 repetições

Lembrando que o treino é executado de forma leve.

“O que significa treinar leve ?”

Significa basicamente terminar as séries com energia para fazer mais, mas se manter firme por enquanto e não ultrapassar seus limites.

A respeito do treino conter exercícios compostos desde o primeiro dia da volta, não há grandes problemas, desde que o praticante esteja obedecendo as regras e treinando leve.

No mais, incluir exercícios compostos desde o inicio, só vai acelerar a readaptação (neural e física), fazendo você voltar onde estava antes muito mais rápido.

Em suma, voltar a treinar depois de um tempo parado significa voltar treinando leve, como se fosse um iniciante.

Semana após semana você poderá subir as cargas gradualmente, assim que você estiver treinando no seu máximo, é possível voltar a sua rotina comum (isto vai acontecer em poucas semanas por conta da memória muscular, acredite).

Apenas é válido reforçar que NUNCA é indicado começar treinando pesado logo de cara.

Apesar da memória muscular acelerar a readaptação e logo após alguns dias seja possível usar cargas maiores, o mesmo não acontece com seus tendões e ligamentos.

Isto significa que mesmo que os músculos estejam aguentando as cargas, os seus tendões e ligamentos ainda não.

Sempre comece devagar quando voltar a treinar depois de um tempo parado. Sempre.

Uma palavra a respeito de voltar a treinar depois de uma lesão

As recomendações acima valem para a maioria dos casos, mas voltar depois de uma lesão exige atenção extra.

Antes de qualquer coisa, você precisa se perguntar: a lesão está realmente curada ?

A maioria das pessoas tentam retornar ao treino rápido demais, mesmo ainda sentindo um pouco de dor.

Péssima ideia.

Se você ainda sente dor de uma lesão, isto significa que ela ainda não está totalmente curada.

Voltar a treinar é pedir para continuar lesionado ou até mesmo piorar uma lesão existente.

Se você não é um atleta que depende do corpo para viver e ganhar dinheiro, não é recomendável voltar a treinar até que esteja 100% sem dor.

Inclusive, existe uma regra muito sábia entre treinadores (inteligentes) a respeito disso: quando você pensar que está “totalmente” curado de uma lesão, espere uma semana a mais antes de voltar.

Faça isso por duas razões:

1. A maioria das pessoas que estão morrendo de vontade para voltar a treinar vão fazer de tudo para se auto-convencer que estão curadas (quando geralmente não estão 100%). Esperar uma semana a mais só vai garantir que isto realmente seja verdade.
2. Segunda razão, e a mais importante, é que esperando mais tempo para voltar você pode perder menos tempo a longo prazo. Voltar a treinar totalmente curado, garante que você não vai se machucar novamente e ter que ficar parado de novo ou até mesmo para sempre. Pense nisso.

E ao voltar a treinar, se a dor voltar, mesmo que pouca, é melhor considerar mais um pouco de tempo parado.

Sim, é chato ficar sem treinar demais e parece ser uma abordagem 100% politicamente correta digna de mãe superprotetora, mas não é.

Lesões podem ficar cada vez piores ao ponto de exigirem cirurgia para correção e mesmo assim continuarem incomodando.

Não brinque com seus tendões e ligamentos, se doer, não insista.

Ordem dos exercícios: qual exercício fazer primeiro no treino.

Depois de escolher quais exercícios vão ser usados em um treino de musculação, uma escolha ainda mais importante é em qual ordem estes exercícios serão executados.

Enquanto a ordem dos exercícios pode mudar de acordo com cada objetivo que existe dentro da musculação, existem alguns regras gerais que podem ser aplicadas na maioria dos casos.

Regras gerais na ordem dos exercícios

Para a maioria das pessoas que treinam visando hipertrofia muscular, a ordem dos exercícios do treino pode ser descrita com uma simples frase:

Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos antes dos mais fáceis. Sempre.

Por quê ?

Bem, no inicio do treino, ainda estamos com nossas reservas de energia cheias e prontas para uso.

Conforme o treino vai progredindo, e você vai fazendo mais exercícios, os níveis de energia vão caindo, ou seja, vai ficando cada vez mais difícil usar cargas maiores e treinar com alta intensidade.

Isto significa que no inicio do treino você tem maior potencial para usar mais cargas e treinar mais pesado.

Exercícios ditos “difíceis” são difíceis justamente porque demandam mais do corpo, recrutando mais massa muscular ao mesmo tempo e consequentemente estimulando mais crescimento muscular.

Incluir exercícios difíceis antes no treino, quando você está com o máximo de energia, só vai potencializar os benefícios que eles podem gerar.

Do contrário, fazer os exercícios fáceis antes, só vai “torrar” sua energia precocemente e quando chegar a hora de fazer os exercícios que vão entregar a maior parte dos ganhos, você não poderá treinar com o máximo de intensidade.

Mas como ter certeza que você está incluindo sempre os exercícios mais difíceis antes no treino ?

Basta seguir estas regras básicas:

1. Músculos grandes deverão ser treinados antes de músculos pequenos. Exemplos: peito antes de ombro e tríceps, costas antes de bíceps e antebraços, ombros antes de braços, etc…
2. Exercícios compostos deverão ser feitos antes de isoladores. Exemplos: Supino antes de crucifixo, agachamento antes de extensora, desenvolvimento antes de elevação frontal, etc…
3. Na maioria dos casos, exercícios livres deverão ser feitos antes de máquinas. Exemplos: agachamento livre antes de legpress, barra fixa antes de puxada no pulley, supino reto com barra antes de supino articulado, etc…

Como dito no início do texto, estas regras poderão ser alteradas dependendo das necessidades individuais e experiência de treino do praticante, mas, em geral, a maioria das pessoas, na maioria dos casos (principalmente iniciantes), deveriam estar ordenando seus exercícios baseados nos itens acima.

Isto já previne que erros óbvios de treino passem despercebidos e que poderão atrasar de maneira significativa o seu progresso.

Um exemplo clássico disso são pessoas que treinam bíceps antes de costas, para dar foco ao crescimento dos braços.

O que acontece neste caso é que a pessoa vai fatigar o músculo pequeno e principal sinergista das costas.

Quando for a hora de treinar costas, as cargas dos exercícios serão menores e a intensidade do treino serão prejudicados porque o bíceps já estará cansado.

Treinar costas pesado é o principal fator para ter bíceps grandes, pois o mesmo, como já foi dito, é o principal músculo sinergista das costas.

Em suma, costas grandes = bíceps grandes.

Treinando bíceps antes de costas, vai impedir que você tenha costas grandes e, ironicamente, impedir que você tenha bíceps grandes também.

Esta analogia ou exemplo funciona da mesma forma para todos os outros grupos musculares. Por isso a ordem dos exercícios é tão importante na hipertrofia muscular.

Outra coisa muito comum em academias é o indivíduo pular um exercício composto livre, para começar o treino por um exercício em máquina, que permite que ele use mais carga.

Isto passa a impressão que o treino será mais intenso, pois você estará usando mais carga, mas existe uma razão para que você esteja usando “mais” carga na máquina.

Máquinas que usam polias ou articulações suportam boa parte do peso por você, isto permite que você consiga usar carga extra.

Não se engane, além da máquina entregar menos benefícios em termos de hipertrofia que o exercício livre, a carga extra é uma mera ilusão que só serve para alimentar seu ego.

A próxima vez que você pular o supino reto porque consegue usar mais carga no supino articulado, lembre-se disso.

Palavras finais

Ordem dos exercícios na musculação está longe de ser uma ciência astronáutica. Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos quando você ainda está com os estoques de energia completos.

Em outras palavras, exercícios compostos, livres, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, deverão ser feitos antes no treino.

Exercícios em máquinas e/ou que trabalham apenas um grupo muscular, deverão ser deixados para o fim do treino.