Benefícios da Batata Doce !

A batata-doce tem uma excelente capacidade para fornecer energia com carboidratos saudáveis sem elevar muito o açúcar no sangue, sendo, por isso uma excelente opção para quem treina. Além disso, em pequenas quantidades, também pode ser usado por quem está fazendo dieta porque ajuda a diminuir rapidamente a fome.

Veja como fazer a dieta da batata doce para ganhar músculos e emagrecer clicando aqui.

Os principais benefícios da batata doce para a saúde incluem:

1. Facilitar o aumento de massa muscular porque dá energia para o treino;
2. Ajudar a controlar a diabetes porque tem baixo índice glicêmico;
3. Emagrecer pois diminuir o apetite e é rica em fibra;
4. Fortalecer o sistema imunológico porque tem boa quantidade de vitamina A.

A melhor maneira de obter todos os benefícios da batata doce na dieta é de forma cozida e com casca. É necessário cuidado com a preparação devendo se evitar fritar pois a fritura vai aumentar a gordura na batata doce prejudicando a saúde.

	Batata doce cozida	Batata doce assada	Batata doce frita
Calorias	125	143	368
Proteínas	1,8 g	1,13 g	2,7 g
Gorduras	0,70 g	0,12 g	14,60 g
Carboidratos	27,90 g	34,47 g	60,10 g
Cálcio	30 mg	28 mg	45 mg
Ferro	0,7 mg	1,38 mg	1,6 mg

Estas quantidades são por 100 g de batata-doce e a batata assada foi enrolada num papel alumínio para assar no forno e por isso não foi adicionada gordura.  A batata-doce tem uma aparência semelhante mas não é batata yacon. Saiba mais sobre batata yacon em: Batata yacon.Saiba mais sobre os benefícios para a musculação

Os benefícios da batata doce para a musculação são fornecer energia para o treino, auxiliar na queima de gordura e no ganho da massa muscular porque libera a glicose no sangue de forma mais lenta.

A batata doce pode ser comida nas refeições principais como almoço e jantar nos dias em que se treina acompanhada de alimentos ricos em proteínas com pouca gordura como carne de frango ou peru, ovo ou ainda peixe. Além disso, é importante incluir sempre na refeição uma salada de legumes variados.

Receitas com batata doce

Uma boa receita com batata doce é a receita de batata doce com frango porque a combinação desses dois alimentos é balanceada nutricionalmente sendo apenas necessário acrescentar uma salada de legumes para ter uma refeição completa e equilibrada. Além disso, a batata doce também pode ser usada em dietas para perder peso. Veja como em: Dieta da Batata Doce para Emagrecer.

Receita de batata doce com frango

Ingredientes

• 1 filé de frango
• 2 batatas doces
• Vinho branco
• Louro
• Limão
• Orégano

Modo de preparo

Temperar o frango com o vinho, louro, limão e orégano. Assar as batatas no forno enroladas em papel de alumínio por 30 minutos. Grelhar o filé de frango. Acompanhar com uma salada de repolho roxo, pimentão, tomate e rúcula, temperando com azeite e vinagre.






Chips de batata doce

Ingredientes

• 2 unidades médias de batatas doce
• 1 colher de sopa azeite de oliva
• 1 ramo alecrim
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Cortar a batata, com ou sem casca, em rodelas bem finas e espalhar em uma forma forrada com papel manteiga, de modo que as rodelas fiquem separadas umas das outras. Levar a forno pré aquecido a 180ºC por cerca de 20 min ou até as batatas dourarem, adicionando azeite, sal, alecrim e pimenta no final para temperar.

Biscotinhos de Batata Doce

Ingredientes

• 2 xícaras de batata ­doce cozida e espremida
• 1 xícara de açúcar mascavo
• 2 xícaras de farinha de trigo branca
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 2 colheres de sopa de margarina
• Sal a gosto

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes até formar uma massa uniforme que não grude nas mãos. Modelar os biscoitinhos redondos ou na forma de palito e espalhar em uma forma untada, de modo que fiquem separados uns dos outros. Assar em forno médio pré aquecido até ficarem dourados.

Funções e oque é Colageno !

Colágeno é o nome dado à uma família de proteínas estruturais encontradas em diversas partes do organismo como na pele, osso, cartilagem, músculo liso e na lâmina basal.

O colágeno é sintetizado intracelularmente em pequenas porções por diferentes tipos celulares, principalmente por fibroblastos, condroblastos e osteoblastos, e exportado para fora da célula, onde através de enzimas polimerizantes adquire sua estrutura em tripla hélice. Cada molécula de colágeno é predominantemente formada pela a glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina. A hidroxiprolina e a hidroxilisina são aminoácidos originados respectivamente da prolina e da lisina através de processos enzimáticos dependentes da vitamina C. Por esse motivo, a deficiência dessa vitamina leva ao escorbuto, uma doença relacionada a problemas na síntese do colágeno, causando hemorragia(vasos sanguíneos e pele possuem colágeno na sua constituição).

O colágeno é a proteína mais abundante do organismo representando 30% do seu peso seco e é produzido por diferentes tipos celulares. Dependendo das necessidades funcionais do organismo, esta proteína apresenta diferentes graus de rigidez, elasticidade e força de tensão, sendo classificados nos seguintes grupos:

• colágenos que formam fibrilas longas: Este tipo é formado por moléculas de colágeno do tipo I, II, III, V ou XI que se agregam para formar longas fibrilas de colágeno facilmente visíveis ao microscópio eletrônico. Neste tipo de colágeno encontra-se com maior facilidade o tipo I e está distribuído de maneira ampla pelo organismo formando o que comumente chamamos de fibrilas de colágeno e são encontrado em ossos, dentina, tendões, capsulas de órgãos e na derme.
• colágeno associado a fibrilas: é formado por colágenos do tipo IX, XII e XIV, eles formam estruturas curtas que ligam as fibrilas de colágeno umas as outras e a outros componentes da matriz extracelular.
• colágeno que forma redes: é formado por colágeno do tipo IV que se associa formando redes, é um dos principais componentes das lâminas basais e possui função de aderência e filtração.
• colágeno de ancoragem: é formado por colágeno do tipo VII e é encontrado nas fibrilas que ancoram as fibras de colágeno tipo I à lamina basal.

A falta de colágeno no organismo é chamada de colagenose e acarreta problemas como má formação óssea, rigidez muscular, inflamação das juntas musculares, doenças cutâneas e problemas com o crescimento.

Função e os benefícios do suplemento Ômega 3 !

Um suplemento muito utilizado nos dias atuais é o Omega 3. Muitos tomam sem saber qual é realmente a sua função e se funciona de verdade.

O que o vemos por ai são colegas de trabalho ou instrutores de academia que indicam para os alunos dizendo que faz bem, mas não explicam realmente o que é, e nem seus benefícios.

O Omega 3 é um tipo de gordura, conhecido como ácido graxo poliinsaturado essencial. Muito importante para a boa saúde e nutrição exclusivamente extraída da alimentação, nosso organismo não é capaz de produzi-lo.

É muito comum irmos até o supermercado e lermos nos rótulos de alimentos a seguinte frase: enriquecido com Omega 3! Na grande maioria, o fabricante não especifica qual o tipo de cadeia pertence esse Omega adicionado, se é de curta ou longa. O mais eficiente sem dúvida nenhuma são os ômegas 3 de cadeias longas denominados: eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), encontrados em boa quantidade nos peixes de águas frias (salmão, atum, bacalhau…). Já os de cadeias curtas têm pouca eficiência e benefícios para saúde e são extraídos dos óleos de soja, girassol e milho.

A introdução desse ácido graxo em nossa dieta vem despertando muita curiosidade entre os pesquisadores, pois muitos benefícios podem ser direcionados ao seu uso contínuo.

Estudos foram feitos com atletas de auto rendimento e foi constatado que a utilização do suplemento Ômega 3 de cadeia longa traz benefícios anti-inflamatórios. Ao ser submetido a esforços intensos, o organismo dos atletas produz naturalmente uma série de substâncias e compostos químicos relacionados às lesões, como prostaglandinas, tromboxanos e algumas enzimas, as quais são mediadoras de processos inflamatórios, de estrutura semelhante aos ácidos graxos poliinsaturados ômega 3.

A diferença é que os ômegas 3 não estimulam processos inflamatórios, pois competem com os mesmos receptores, mas sem produzir um quadro inflamatório que cause a lesão.

Além de agir com extrema eficácia nos processos inflamatórios, o Ômega 3 é um excelente combatente do triglicérides e do colesterol, desobstruindo as placas de ateroma, as quais se formam nas artérias coronarianas.

Não existe um consenso que determine qual a dosagem certa que se deve administrar de Ômega 3 por indivíduo/dia, portanto, é necessário que um Nutricionista avalie os hábitos e condutas alimentares de cada paciente para poder prescrever de maneira correta a dosagem necessária.

A importância da vitamina C em atletas de alto rendimento !

A importância da vitamina C em atletas de alto rendimento
Exercícios intensos e prolongados podem ocasionar a fadiga, levando a queda da performance e lesões em atletas. Essa condição envolve perda de água corporal, depleção e exaustão de estoques de energia, desequilíbrio do quadro nutricional e vários distúrbios homeostáticos, hormonais e imunológicos, esse desequilíbrio oxidativo de células musculares está relacionado com a produção de radicais livres. 
O aumento do consumo de oxigênio em exercícios de alta intensidade, assim como a ativação de vias metabólicas especificas elevam a formação de radicais livres e além disso, a pratica esportiva provoca intensas contrações provocando lesões nas fibras musculares, originando processo inflamatório local e aumentando consideravelmente a produção de radicais livres. Com isso o estresse oxidativo está aumentado em atletas, principalmente se estes não tem treinamento, nutrição e recuperação adequados.
A corrida é um exemplo de atividade física que promove a degradação de proteoglicanos (são grandes moléculas formadas de uma parte proteica ligada a glicosaminoglicanos e oligossacarídeos, que conferem resistência mecânica as compressões da área articular). Essa perda pode ser compensada através do aumento da síntese de glicosaminoglicanos, que modificam a resistência compressiva do tecido, tornando-o mais resistente, mas com o excesso de exercício e um déficit de nutrientes a degradação dos proteoglicanos pode exceder a sua síntese e este desequilíbrio acaba por produzir alterações na estrutura da cartilagem, propiciando alteração degenerativas e consequentemente causar lesões no atleta. 
Com isso, a alimentação tem um papel essencial na prevenção de lesões musculares e na produção de radicais livres. O organismo possui substancias capazes de neutralizar os efeitos deletérios dos radicais livres que são chamadas de sistema antioxidante de defesa, responsáveis pela proteção muscular contra o estresse oxidativo, mas estudos recentes tem demonstrado que atletas de alto rendimento como os corredores necessitam aumentar a oferta de antioxidantes vindos da alimentação ou até mesmo de suplementos alimentares. 
A vitamina C funciona como um potente antioxidante, protegendo o organismo contra infecções, fundamental para a integridade da parede dos vasos sanguíneos e essencial para a formação de fibras colágenas. Além de atuar como varredor de radicais livres e nutrir as células protegendo-as de danos causados pelos oxidantes. A suplementação de vitamina C tem sido demonstrada em diversos estudos como sendo uma alternativa para diminuir o aumento da taxa de oxidação lipídica induzida pelo exercício físico. 
Estudos tem demostrado que a suplementação de vitamina C tem um efeito positivo na recuperação muscular em atletas submetidos a exercícios intensos, mas demonstram também que a vitamina C aliada a outros antioxidantes como a vitamina E, flavonoides, coenzima Q10 e alguns minerais tem um efeito ainda maior sobre recuperação e a diminuição de radicais livres. Dessa forma podemos concluir que uma alimentação rica em antioxidantes deve ser necessária para atletas de alto rendimento e a suplementação em alguns casos pode ser necessária, para evitar o aparecimento de lesões e danos musculares. As doses recomendadas dependem de vários fatores como, intensidade do exercício, frequência de exercícios diários e da individualidade bioquímica de cada atleta. 
 Uma alimentação rica em vitamina C deve conter: abacaxi, acerola, alho-poro, banana, caqui, morangos, limão, brócolis, goiaba, kiwi, lichia, laranja, goji berry e açaí.

Afinal, qual é a função de cada um dos aminoácidos que estão na embalagem do suplemento?

Quem nunca teve curiosidade de saber qual a função exata de cada aminoácido que está na embalagem do suplemento ? 

Os aminoácidos são blocos formadores de proteína e tecido muscular. Todos os tipos de processos fisiológicos, como energia, recuperação, ganhos de músculos, força e perda de gordura, assim como as funções cerebrais e temperamento estão inteiramente ligados aos aminoácidos, assim como eles podem ser convertidos e enviados diretamente para o ciclo de produção de energia no músculo.

Abaixo, a lista de 22 aminoácidos mais encontrados nos suplementos e suas principais funções

1 - Fenilalanina
É o maior precursor da tirosina, melhora a aprendizagem, a memória, temperamento e alerta mental. É usada em tratamento de alguns tipos de depressão e é o elemento principal na produção de colágeno. Reduz ou pode suprimir o apetite.

2 - Histidina
Absorve a luz ultravioleta sobre a pele, é importante na produção de glóbulos vermelhos e brancos, sendo utilizado no tratamento de anemia, doenças alérgicas, artrite, reumatismo e úlceras digestivas.

3 - Isoleucina
Essencial na formação de hemoglobina, é usado para obtenção de energia pelo tecido muscular e prevenir perda de massa muscular em pessoas que possuem certa deficiência ou para fortalecer aquelas que treinam arduamente para aumentar a massa muscular.

4 - Leucina
Usado como fonte de energia, ajuda a reduzir a queda da proteína muscular, modula o aumento dos precursores neurotransmissores pelo cérebro, assim como na liberação das encefalinas que impedem a passagem de sinais de dor para o sistema nervoso. Também promove a cicatrização da pele e ajuda em ossos quebrados.

5 - Lisina
Inibe vírus e auxilia no crescimento ósseo, ajudando na formação de colágeno e nas fibras de proteína que produzem ossos, cartilagens e outros tecidos conjuntivos. Baixos níveis de lisina podem diminuir a síntese de proteína, afetando os músculos e os tecidos das articulações. Combinado com a vitamina C, forma a L-carnitina, que é um bioquímico que permite ao tecido muscular usar oxigênio com mais eficiência, retardando a fadiga.

6 - Metionina
Precursor da cistina e da creatina, ajuda a aumentar os níveis antioxidantes e reduz os niveis de colesterol no sangue. Também ajuda a remover restos tóxicos do fígado e na regeneração desse orgão e dos rins.

7 - Treonina
Desintoxicante, ajuda a prevenir o aumento de gordura no fígado e é um componente importante do colágeno. Os vegetarianos possuem baixos níveis desse aminoácido e precisam de sua suplementação.

8 - Triptofano
Utilizado pelo cérebro para produzir serotonina, um neurotransmissor que leva mensagens ao cérebro e um dos mecanismos bioquímico do sono existentes no organismo. Oferece um efeito calmante. É encontrado em fontes naturais de alimentos, promove sonolência e deve ser consumido à noite ou para obter um cochilo durante o dia.

9 - Valina
Não é processado pelo fígado, mas é ativamente absorvido pelos músculos, sendo fundamental para o metabolismo de ácidos graxos. A valina pode induzir ou aumentar os efeitos no cérebro de outros neurotransmissores, como o triptofano, fenilalanina ou tirosina.

10 - Ácido aspártico
Reduz os níveis de amônia após o treino com pesos, ajudando em sua eliminação, protege o sistema nervoso central, também ajuda a converter carboidratos em energia muscular e melhora o sistema imunológico.

11 - Ácido glutâmico
Precursor da glutamina, prolina, ornitina, arginina e GABA (gama-aminobutírico). É uma fonte potencial de energia importante no metabolismo. É conhecido como "combustível no cérebro", necessário para a saúde do sistema nervoso.

12 - Alanina
Componente principal do tecido conjuntivo, elemento intermediário do ciclo glucose-alanina, que permite que os músculos e outros tecidos retirem energia dos aminoácidos e potencializem o sistema imunológico.

13 - Arginina
Pode aumentar a secreção de insulina, glucagon e GH, ajuda na recuperação de lesões, na formação do colágeno e estima o sistema imunológico. Precursora da creatina e do acido gama-aminobutírico (GABA, um neurotransmissor). Pode aumentar a contagem de espermatozóides em resposta às células T, que é vital para o funcionamento da glândula pituitária e deve ser tomado antes de dormir. Outra vantagem deste impressionante aminoácido é seu poder de reforçar o "pump" muscular durante o treino.

14 - Cisteína
Em conjunto com outras substâncias, ajuda na desintoxicação do corpo, aumenta a eficiência do processo de recuperação e a resistência à doenças. Ajuda a prevenir os danos causados por álcool e tabaco. Estimula a atividade das células brancas do sangue e é a principal fonte de enxofre em uma dieta. Interessante para ajudar no crescimento do cabelo, unhas e conservação da pele.

15 - Cistina
É essencial para a formação de pele e cabelo. Contribui para fortalecer o tecido de conexão e ações antioxidantes no tecido, ajudando na recuperação. Estimula atividade das células brancas no sangue e ajuda a diminuir a dor de inflamação.

16 - Glicina
Ajuda na fabricação de outros aminoácidos e faz parte da estrutura da hemoglobina. Tem efeito calmante e é usada para tratar pessoas com quadro maníaco-depressiva ou agressiva. Reduz a vontade de comer açúcar. Necessário para a conservação da pele e dos tecidos musculares.

17 - Glutamina
É o mais abundante e essencial para as funções do sistema imunológico. Também é importante fonte de energia, especialmente para os rins e intestinos durante restrição calórica. No cérebro, ajuda na memória e estimula a inteligência e a concentração.

18 - Ornitina
Ajuda a aumentar a secreção do hormônio do crescimento. Em doses reguladas ajuda no sistema imunológico, apóia as funções do fígado e ajuda na cicatrização.

19 - Prolina
É o ingrediente mais importante do colágeno. É essencial para a formação de tecido conjuntivo e do músculo cardíaco. Esse aminoácido é facilmente transportado para a energia muscular.

20 - Serina
Importante na produção de energia celular, ajuda na memória e nas funções do sistema nervoso. Melhora o sistema imunológico, produzindo imunoglobulinas e anticorpos.

21 - Taurina
Auxilia na absorção e eliminação de gorduras, funciona como regulador neurotransmissor em algumas áreas no cérebro e na retina. Ajuda na absorção de creatina.

22 - Tirosina
Precursor do neurotransmissor dopamina, norepinefrina e epinefrina. Aumenta a sensação de bem estar.

Eliminando aquela gordura localizada do abdomem !

"Emagreci pra caramba, mas essa gordurinha na região abdominal não me larga"

Quantas e quantas vezes eu já escutei essa frase maldita. Você está fazendo dieta restrita. Começou a perder gordura ... bf está mais baixo ... alguns veias começaram a aparecer ... mas a maldita pança não some. Porque?

A gordura que insiste em se acumular na região abdominal, normalmente, é um indício de que você está querendo perder essa gordura "da sua maneira", sem orientação adequada.
Essa gordura, principalmente na região do umbigo, é uma gordura de stress metabólico. O que isso significa?

Seu organismo entende que você está em dieta hipocalórica e, portanto, falta energia. O primeiro passo do organismo é armazenar gordura (energia) na região umbilical, porque é mais fácil drenar essa gordura pra gerar energia, se necessário É como se o organismo fizesse um estoque de energia/gordura porque você restringiu as calorias de forma errada, quer seja por má orientação, quer seja por seguir essas dietas da moda, etc.

A questão é : você nunca vai usar essa gordura, que irá e acumular, mais, ou menos, sempre na mesma região. 

Quando você corta calorias de forma não programada, você perde massa muscular, perde peso na balança, fica todo pimpão, mas a gordura da região abdominal continua firme (nem tanto) e forte. Você cortou calorias por conta própria, sem orientação. Fez cagada.
Se você emagreceu mas a gordura da região abdominal aumentou ou não se alterou, há uma grande chance de você ter perdido massa muscular magra.

Construa tríceps gigantes !

Vejo, na academia, muitas pessoas mais satisfeitas com os bíceps que com os tríceps. Sempre que há alguma referência de músculos/musculação, sempre que você vai tirar uma foto e quer mostrar q treina, qual é o músculo que você contrai? Os bíceps. Pode até ser um bíceps retido por baixo da camiseta ou uma "maçã do amor"  (#CasalStrongg)

Então, vou sugerir um treino de tríceps aqui pra deixar o referido músculo mais "evidente".

1) Extensão de tríceps na polia alta (4x30)

Você pode usar uma barra reta ou uma corda. A posição da mão não altera qual cabeça do tríceps você trabalha. Seu tríceps não está nem aí com sua rotação radio-ulnar. A função dele tem a ver com o cotovelo e não com sua mão.

O objetivo de 4 séries de 30 repetições é duplo : aquecer suas articulações e pré-esgotar seus tríceps.

2) Tríceps testa com barra reta  (4x8)

Com as articulações aquecidas e o músculo pronto pra guerra, é hora de colocar carga. Quatro séries de 8 repetições com carga pra 8RM. Alguns profis piram quando tem q ler "8RM". Oremos.

3) Repulsões na máquina ou nas paralelas (3x?)

Se você fizer o mergulho (ou repulsões) nas paralelas, vá até a falha. Se sua academia possui o aparelho, coloque carga pra realizar 4x12.

4) Tríceps francês com 1 halter (10x2)

Hora de fazer força de verdade. Pegue um halter realmente pesado (infelizmente, não é toda academia que possui halteres de mais de 40kg). Você vai fazer 10 séries de 2 repetições, com carga extremamente alta, algo que consiga realizar apenas 2 repetições. Tente deixar os cotovelos os mais próximos possíveis, no entanto, uma pequena "roubadinha" aqui é permitida. Ou então, treine com um parceiro super amigo.

Aprenda a usar o agachamento frontal para o desenvolvimento dos quadríceps !

Os marombas mais radicais, adeptos do agachamento livre, munidos de passionalidade extrema em seus corações, não reconhecem que o agachamento frontal na máquina é um exercício extremamente brutal, se feito com parâmetros eficientes, obviamente, e que a dor faz valer o esforço. Fazê-lo corretamente e de forma consistente, fará com que seus quadríceps cresçam e apareçam. Dito (ou escrito) isso, sugiro o seguinte protocolo de treino: 

1. Passe cinco minutos aquecendo as articulações dos seus joelhos antes de iniciar o agachamento frontal na máquina. Sugestão é fazer a bike ergométrica, que pode ser a horizontal.

2. Carregue a máquina com a carga apropriada.

3. Dobre os joelhos ligeiramente pra entrar na máquina e posicione os ombros sob as almofadas. Já vi muita gente “entrando” na máquina de forma errada: colocam apenas um pé pra levantar toda a carga, entram embaixo das almofadas e empurram o peso como se fosse um “afundo kamikaze”. Não é assim que você inicia o exercício. Seus pés devem se afastar aproximadamente na largura dos ombros. Traga seus pés para a frente de modo a que eles estão fiquem na frente dos seus ombros. Isso irá garantir que o seu tronco fique perpendicular ao solo durante o agachamento.

4. Estenda os joelhos para levantar o peso do suporte. Inspire profundamente e agache lentamente, levando cerca de três a quatro segundos para atingir a posição inferior. Continuar de cócoras, até o ângulo do joelho atingir 90 graus de flexão.

5. Empurre o peso pra cima, também lentamente, sem movimentos bruscos. Isso vai ajudar a proteger os joelhos em uma posição vulnerável. 

6. Não bloquear os joelhos na posição superior porque o estresse sairá de seus quadríceps.

Se seus pés são colocados muito próximos (ou seja, menos de 30cm de distância, mais ou menos), irá se produzir um ângulo do joelho perigosamente agudo na parte mais baixa do agachamento, o que só te convidará a uma lesão. Isso é agravado se você descer muito rapidamente também. Trabalhe os músculos da coxa, mas tenha misericórdia das articulações do joelho.

O agachamento frontal na máquina é uma opção, especialmente se você estiver voltando de alguma lesão no joelho e você não pode fazer agachamento pesados. A máquina proporciona estabilidade e isola os quadríceps anteriores com a ativação mínima dos grupos musculares glúteo, em comparação com barra. Algumas séries bem feitas desse exercício e, especialmente, o seu vasto lateral vai estar gritando. 

Se sua academia não possui a máquina de agachamento frontal, utilize uma barra (para fazer o agachamento frontal, obviamente).

Sugestão de treino:

• Aquecimento na bike, 5 minutos
• Cadeira extensora, 3x30
• Agachamento frontal, na máquina ou barra, 3x15 com drop-set na última série
• Walking lunges, 12 passos cada perna, 3 séries
• Leg press, 3x12 com rest pause entre as series, de 15 segundos “em cima”
• Stiff + mesa flexora, 3x(12+20) com isometria concêntrica de 3 segundos em todas as repetições da mesa flexora

Treino insano de peito !

Essa abstinência do ferro me deixou extremamente ansioso e determinado pro treino hoje. Sabe aqueles dias em que você tem a impressão que pode levantar o mundo? Pois é ... eu não sei ... mas fiquei com muita vontade de treinar peito de forma que eu pudesse sentir a dor muscular tardia.

Depois de pensar muito, lembrei que treinei tríceps na segunda-feira e que poderia colocá-los a prova de novo, como auxiliar do treino de peito. Foi então que surgiu a ideia de usar as paralelas no treino ... mas de uma forma que ainda não havia feito ... usar como exercício nas bi-sets que iria fazer, mas não como segundo exercício, e sim como exercício de pré-exaustão. Em todos os exercícios.

O treino, então, ficou assim configurado:

1) Paralelas + supino reto 4x(fadiga + 12)

2) Paralelas + crucifixo reto 4x(fadiga + 12)

3) Paralelas + peck deck 4x(fadiga + 12)

4) Paralelas + fly reto 4x(fadiga + 12)

5) Paralelas + cross over 4x(fadiga + 12)

As primeiras séries de paralelas foram feitas com 15, 12 repetições. Depois esse número foi caindo, até virarem 4 + 4 parciais, etc. O cansaço foi extremo e os tríceps estavam queimando. Uma sensação ótima pra quem estava há 1 dia sem treinar.

Depois fiz algumas séries de abdominais pra relaxar.

Muito obrigado e até a próxima!

Hoje o treino de pernas rendeu !

Dia de treino de pernas é sempre um espetáculo a parte. Muito mimimi nas redes sociais, pessoal postando que ficaram sem andar, vomitaram, passaram mal ... tem coisa melhor que isso? Excetuando-se o mimimi, claro.

Hoje foi dia de treinar pernas e como amanhã é sábado e não vou treinar, quis dar uma "hardcorizada" no treino. "Mas, Betão, você não vai treinar sábado e acha que é hardcore?" Pois é ... é que eu aprendi que vou crescer no descanso, mas enfim ... 

Sempre começo o treino de pernas aquecendo na bike. Hoje fiz apenas 5 minutos porque a gana de treinar estava muito forte. Academia estava vazia, hora do almoço, poderia fazer umas passadas, bi-sets, etc. E foi isso mesmo que fiz.

O treino ficou dessa maneira:

Aquecimento : bike, 5 minutos. Sempre levo algumas músicas pra ouvir no treino, todas escolhidas de acordo com a ocasião. Gosto de treinar pernas ouvindo Chevelle, 5FDP ou Trivium. Hoje, foi dia de Chevelle, o CD "Wonder What's Next". Gosto muito.

Primeiro exercício : Farmer´s Squat ou agachamento com halteres. Faço um tipo de speed squats, onde desço e subo com velocidade um pouco mais rápida que o convencional, algo em torno de 1 segundo em cada fase (concêntrica e excêntrica). Gosto de bombear bem o sangue no primeiro exercício e sentir as pernas pesadas e ardendo. Fiz 5 séries de 25 repetições, começando com halteres de 20kg e finalizando com halteres de 30kg.

Segundo exercício : Cadeira extensora. Faço primeiro bilateral, abaixo o peso e faço unilateral. Fiz 12 repetições pesadas, com 100kg (bilaterais) e as unilaterais faço slow, cerca de 3 segundos em cada fase (concêntrica e excêntrica), de 8 a 12 repetições cada perna. Cinco séries também.

Terceiro exercício. Aqui as coisas começam a ficar "de gente grande". Academia vazia, fiz uma tri-set de hack + avanços pela academia + leg press. Iniciei com 12 repetições no hack, dei 8 passadas em cada perna e fiz leg press até chegar perto da falha, pois não dá pra falhar no leg press, certo? (até dá pra falhar quando você está com o plataforma bem longe de você ... rsrs). Fiz 3 séries dessa maneira.

Quarto exercício. Speed squats no agachamento frontal. Gosto de fazer essa inundação mais de uma vez no treino de pernas. Agachamentos rápidos como no primeiro exercício. Mais 3 séries de 25, pouca carga. Às vezes, utilizo o leg press horizontal pra esse fim, pois, geralmente, não oferecem grandes cargas em sua configuração física.

Quinto exercício. Bi-set de cadeira e mesa flexora, nostop, isto é, sem descanso. Fiz 10 repetições de cada, alternado as máquinas, sem descanso, até completar 5 séries.

Sexto exercício. Hora de treinar as panturrilhas. Uma tri-set de flexão plantar no leg horizontal, com flexão plantar sentado + flexão em pé livre no step. Todas até a falha. Seis séries.

Sétimo exercício. Aí vou pro elíptico e faço 10 minutos com carga maior ou igual a 6 ou 7 na escala no aparelho. É um excelente exercício pra quem tem depressão trocantérica nos glúteos. Não sabe o que é? Pergunte pro seu profi de musculação. Talvez ele saiba.

Obrigado pela leitura e até a próxima!

Repetição acentuada negativa: o que é e como fazer !

Uma série com repetições negativas pode ser de grande valia pra aumentarmos a intensidade do treino. A maioria já sabe o que é uma repetição negativa (treino excêntrico), onde o camarada realiza a fase excêntrica sozinho e um "bro" faz a fase concêntrica pra ele. Alguns confundem o treino negativo com as repetições forçadas. O treino negativo pode começar, já, com mais carga que você aguenta 1RM, necessitando de ajuda desde a primeira repetição. Uma boa técnica de treino negativo demanda que sua fase excêntrica demore mais que sua fase concêntrica.

Por exemplo, imagine que você consiga fazer 1RM no supino reto com 100kg. Inicie, então, seu treino negativo com mais de 100kg e um parceiro de treino, por exemplo, 106kg. Você vai descer a barra até o peito, controladamente e quando ela tocar seus mamilos, o amigo "puxa" a barra pra cima, com sua ajuda, claro.

Mas há uma maneira menos usual de tirar proveito nas negativas, a técnica se chama repetição acentuada negativa. Nessa metodologia, você levanta o peso com os dois membros mas abaixa apenas com um.

Alguns exemplos onde isso pode ser feito incluem as extensões de pernas, leg press, supino vertical, etc. Basicamente, você consegue realizar as repetições negativas acentuadas em aparelhos em que ambos os membros se movem em um braço de movimento, não sendo possível em máquinas unilaterais.

Espero que tenham gostado do post e tentem realizar a técnica em momento oportuno.