Os marombas mais radicais, adeptos do agachamento livre, munidos de passionalidade extrema em seus corações, não reconhecem que o agachamento frontal na máquina é um exercício extremamente brutal, se feito com parâmetros eficientes, obviamente, e que a dor faz valer o esforço. Fazê-lo corretamente e de forma consistente, fará com que seus quadríceps cresçam e apareçam. Dito (ou escrito) isso, sugiro o seguinte protocolo de treino:
1. Passe cinco minutos aquecendo as articulações dos seus joelhos antes de iniciar o agachamento frontal na máquina. Sugestão é fazer a bike ergométrica, que pode ser a horizontal.
2. Carregue a máquina com a carga apropriada.
3. Dobre os joelhos ligeiramente pra entrar na máquina e posicione os ombros sob as almofadas. Já vi muita gente “entrando” na máquina de forma errada: colocam apenas um pé pra levantar toda a carga, entram embaixo das almofadas e empurram o peso como se fosse um “afundo kamikaze”. Não é assim que você inicia o exercício. Seus pés devem se afastar aproximadamente na largura dos ombros. Traga seus pés para a frente de modo a que eles estão fiquem na frente dos seus ombros. Isso irá garantir que o seu tronco fique perpendicular ao solo durante o agachamento.
4. Estenda os joelhos para levantar o peso do suporte. Inspire profundamente e agache lentamente, levando cerca de três a quatro segundos para atingir a posição inferior. Continuar de cócoras, até o ângulo do joelho atingir 90 graus de flexão.
5. Empurre o peso pra cima, também lentamente, sem movimentos bruscos. Isso vai ajudar a proteger os joelhos em uma posição vulnerável.
6. Não bloquear os joelhos na posição superior porque o estresse sairá de seus quadríceps.
Se seus pés são colocados muito próximos (ou seja, menos de 30cm de distância, mais ou menos), irá se produzir um ângulo do joelho perigosamente agudo na parte mais baixa do agachamento, o que só te convidará a uma lesão. Isso é agravado se você descer muito rapidamente também. Trabalhe os músculos da coxa, mas tenha misericórdia das articulações do joelho.
O agachamento frontal na máquina é uma opção, especialmente se você estiver voltando de alguma lesão no joelho e você não pode fazer agachamento pesados. A máquina proporciona estabilidade e isola os quadríceps anteriores com a ativação mínima dos grupos musculares glúteo, em comparação com barra. Algumas séries bem feitas desse exercício e, especialmente, o seu vasto lateral vai estar gritando.
Se sua academia não possui a máquina de agachamento frontal, utilize uma barra (para fazer o agachamento frontal, obviamente).
Sugestão de treino:
- Aquecimento na bike, 5 minutos
- Cadeira extensora, 3x30
- Agachamento frontal, na máquina ou barra, 3x15 com drop-set na última série
- Walking lunges, 12 passos cada perna, 3 séries
- Leg press, 3x12 com rest pause entre as series, de 15 segundos “em cima”
- Stiff + mesa flexora, 3x(12+20) com isometria concêntrica de 3 segundos em todas as repetições da mesa flexora
Nenhum comentário:
Postar um comentário